Stilzitten op het werk veroorzaakt vaak rugklachten

Jan - Dorsoo Adviseur
Jan - Manueel therapeut donderdag 30 juli 2015 Leestijd: 7 minuten

Uit studies blijkt dat 80% van de bevolking ooit wel eens last heeft van rugpijn. Vaak ontstaan de klachten op jonge leeftijd en worden ze veroorzaakt door te weinig beweging en langdurig zitten in slechte houdingen. Lees in dit blogartikel hoe deze rugklachten precies ontstaan en wat men er aan kan doen. Eerst geven we wat meer info over de werking van de rug om dan verder aan te tonen hoe uw houding hier invloed op kan hebben. 

Wat is een tussenwervelschijf?

Een tussenwervelschijf of discus is een kussentje tussen twee afzonderlijke wervels. Het bestaat uit een geleiachtige kern met daarrond een vezelig kraakbeen. Door hun structuur zijn tussenwervelschijven elastisch en werken ze als een soort schokdemper. De discussen absorberen de impact en de druk op de wervels tijdens de dagelijkse activiteiten en lichamelijke belastingen. De discussen verliezen telkens wat vocht door de druk, maar herstellen spontaan tijdens de nachtrust wanneer de rug minimaal belast wordt.

Werking van de tussenwervelschijven

De rug bestaat uit wervels die samen een wervelkolom vormen. De tussenwervelschijven beschermen de rug samen met de gewrichtsbanden en de spieren die rond de wervels liggen. Ondanks de sterke bouw krijgt meer dan 80% van de bevolking dus toch rugklachten. Van alle rugklachten komt 90% voort uit de tussenwervelschijven of discussen. 

Om de meeste rugklachten te kunnen begrijpen, hoeft u alleen maar de werking van deze discussen te begrijpen. Ze bestaan dus uit een kern van vloeistof omringd door stevige banden, wat hen tot een perfect veersysteem maakt. De banden worden op spanning gezet door de krachten in de kern en door buigbewegingen. Deze banden worden het zwaarst belast bij bukken, zitten, tillen en sommige buikspieroefeningen die niet aan te raden zijn.

Invloed van onze houding op rugklachten

Niet alleen de lichaamsbouw, geestelijke conditie of leeftijd bepalen of men last kan krijgen van rugpijn. Ook het houdingsprofiel speelt een rol. Een correcte houding aannemen is een gemakkelijke en heel belangrijke manier om lichaam en geest gezond te houden. Het zorgt niet alleen voor een betere uitstraling, maar ook voor minder rugklachten. Als we geen aandacht geven aan onze houding, kan dit aanleiding geven tot rugproblemen en vroegtijdige slijtage van de tussenwervelschijven. Een onjuiste houding belast de wervelkolom, de schouders en de knieën flink.

60% van de mensen die met het hoofd naar voren leunen, kampt (later) met lage rugpijn. Ook een holle onderrug zorgt voor rugklachten, maar in iets mindere mate. Bij de lepelhouding is de bovenrug bol, maar de rug recht. Deze houding is minder belastend voor de lage rug. Het beste is een normale, correcte houding. Corrigerende oefeningen van de houding aangeleerd door een therapeut kunnen dus rugklachten verhinderen of genezen. 

Een juiste houding zorgt ook voor een betere ademhaling en een betere bloedcirculatie, alsook voor minder belasting van de gewrichten en de rug. De krachten en de belasting op het lichaam worden dan mooi verdeeld over het lichaam. Een correcte houding respecteert de natuurlijke kromming van de rug. Hou daarom altijd de borst iets naar voor, zit of sta mooi rechtop en trek de buik in. Dit zorgt voor een mooie rechte rug. Hou de schouders laag en de kin iets omhoog, zodat het hoofd in één rechte lijn is met het lichaam. Dit vergt enige oefening, zeker bij verzwakte spieren.

Door een correcte houding aan te nemen, spant men automatisch de rug- en buikspieren. Zij vormen een ‘beschermend’ korset rond de wervelkolom, zowel bij het zitten als bij bewegingen en belastingen. Wanneer we sterk ontwikkelde buik-, been- en rugspieren hebben, vangen deze een deel van de belasting op, waardoor de rug extra bescherming krijgt bij belasting. Daarom is het belangrijk om rug- en buikspieren te trainen.

Gebruik ook meer de benen in plaats van de rug. Buig door de benen en hou de rug recht als u bijvoorbeeld iets wil oprapen. Spreid de benen als u staand werk doet en zoek steun met de heup tegen de werktafel. Niet zeker hoe dat allemaal moet? Laat u bijstaan door een kinesitherapeut.

Onderzoek naar rugklachten en houding

Professor Van Deursen onderzocht in 2000 hoe de rug belast wordt tijdens het aannemen van verschillende houdingen. Als we kijken naar de werking van het veersysteem van de tussenwervelschijven of discussen, kunnen we de krachten op de rug in het dagelijks leven goed analyseren.

Onze houding speelt duidelijk een belangrijke rol. Een slechte houding geeft extra belasting en kan leiden tot snellere slijtage. Dat is geweten. Maar naast een verkeerde houding, kunnen ook dagelijkse ‘normale’ houdingen een specifieke invloed hebben op de belasting van de tussenwervelschijven:

  • Bij ruglig is de belasting (druk op de wervelkolom, bepaald door ons lichaamsgewicht enerzijds en door onze spieren - die de wervels ontlasten bij het aanspannen - anderzijds) minimaal, nl. 25%. Bij zijlig verhoogt de belasting tot maar liefst 75%.
  • Tijdens het rechtop staan zijn de krachten die inwerken op de discus beperkt en slechts iets hoger dan in zijlig, mits een mooie rechte houding.
  • In een staande houding worden de wervels van onze onderrug voor 100% belast.
  • Bij zitten is de belasting het hoogst en kunnen er krachten inwerken op de discussen die tot 4 keer hoger zijn dan in ruglig. Dit kan zelfs gaan tot 140 à 185%, afhankelijk van het soort stoel, met of zonder leuning. Dezelfde hoge belasting geldt voor bukken en het uitvoeren van sit-ups. Bij heffen en tillen kunnen de krachten nog hoger oplopen.

Rugpijn door zittend werk

Rugklachten zijn dus vaak het gevolg van te weinig beweging of sport, met zwakke spieren tot gevolg. Heel veel zitten op het werk, dag in dag uit, is zeer belastend omdat de zithouding op zichzelf al belastend is voor de wervelkolom. Vaak wordt zittend werk onderschat als schuldige voor rugproblemen. Nochtans komt daar stilaan verandering in en wordt zitten 'het nieuwe roken' genoemd. Te veel zitten geeft namelijk ook meer kans op diabetes type 2, zelfs bij fitte mensen. 

Langdurig zitten is een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van rugpijn op jonge leeftijd. Zitten op zich is een belastende houding voor de wervelkolom en wordt vaak onderschat.

In een zithouding worden de onderste wervels meer belast dan in een staande houding. Hierdoor worden de tussenwervelschijven (discussen) meer belast. Een discus werkt als een waterachtig sponsje dat de wervels beschermt bij belasting. Bij onvoldoende zitvariatie zullen deze discussen hun belastend vermogen verliezen, waardoor de wervels meer druk krijgen. Dat kan op korte termijn resulteren in pijn en op lange termijn in artrose.

Er zijn 2 manieren van zittend werk: de actieve en de passieve zit. Bij een actieve zit bent u geconcentreerd en zit u op het puntje van de stoel. Hierbij maakt u geen gebruik van de leuning, maar helt u iets voorover met een holle rug. Dit is eigenlijk een correcte houding, omdat de rugspieren mooi aangespannen zijn en de wervelkolom zo minder belast wordt. Deze houding is echter niet lang vol te houden. Na enige tijd gaat u daarom onbewust naar een passieve zit, waarbij u wel achterwaarts gaat leunen. Dit lijkt comfortabel, maar de druk op de wervelschijven verhoogt en er volgt een rek op de rugspieren, waardoor er al snel onderrugpijn ontstaat.

Tracht te variëren met een actieve zit die goed is voor rug- en buikspieren en een correcte passieve zit, waarbij u goed gesteund op de juiste zithoogte kan werken. Sta daarnaast regelmatig op om even te wandelen. Dat komt ook het werk ten goede. 

Tips om rugpijn te voorkomen bij zittend werk

Hebt u een zittend beroep? Deze tips helpen u om rugklachten te voorkomen:

  • Een goede bureaustoel met een kromming in de onderrug is belangrijk. Hierbij kan de rugsteun (onderrug holler) alsook de zitsteun (bekken achterwaarts kantelen) aangepast worden. Heeft u niet de perfecte stoel? Dan kan een zitschijf, een wigkussen of een lendenkussen al wonderen verrichten.
  • Maak ook gebruik van de rugleuning om de onderrug goed te ondersteunen. Ga daarom altijd goed achterin uw stoel zitten. Bij een ergonomische stoel is de diepte van de rugleuning instelbaar.
  • Om de nek te ontspannen, zorgt u ervoor dat het computerscherm iets hoger staat dan het werkblad, zodat u niet naar beneden hoeft te kijken.

  • Te lang stilzitten is uit den boze. Trek regelmatig een holle rug tijdens het zitten en beweeg zeker wanneer het mogelijk is. Varieer bijvoorbeeld een zittende met een staande houding en loop eens rond. Veel klachten ontstaan namelijk omdat de onderrug te lang in een gebogen positie belast wordt en te weinig afwisseling krijgt. 
  • Afwisselen tussen zitten en staan is dus goed. Een hoog-laag bureau (of zit-sta bureau) is daarvoor het meubel bij uitstek. U moet wel wat discipline hebben maar dat terzijde.
  • Sterke rug- en buikspieren vormen een natuurlijk korset rond de wervelkolom. Ze beschermen de wervelkolom tegen overbelasting, maar zorgen er ook voor dat de rug minder belast wordt.
  • Draai- en buigbewegingen zijn belastend voor de wervelkolom. Zeker als deze gelijktijdig gebeuren of vaak herhaald worden. Voorkom daarom deze bewegingen. Als u iets wilt oprapen of nemen dat wat verder ligt of dat achter u ligt, sta dan op. Ga door de knieën en spaar de rug.

Gerelateerde artikels

Jan - Dorsoo Adviseur
Over Jan, Manueel therapeut bij Dorsoo

Een actieve carrière als voetballer en 20 jaar praktijkervaring als kinesitherapeut (met specialisaties manuele therapie, psychomotoriek en relaxatietherapie) zorgen ervoor dat Jan reeds meer dan 10 jaar mensen met rugklachten advies geeft om pijnvrij te kunnen slapen op een Dorsoo-bed.