Klopt het beeld van ouderen die te veel slapen?

Het beeld van ouderen die voortdurend in slaap vallen, mag dan weleens een running gag zijn in een film of animatiereeks, in de werkelijkheid hebben we minder slaap nodig naarmate we ouder worden. Te veel slapen bij ouderen lijkt een paradox te zijn, en deze schijnbare tegenstrijdigheid nemen we in deze blog nader onder de loep.

Alleen al omdat ouderen doorgaans minder actief zijn, zowel lichamelijk als mentaal, hebben ze an sich minder slaap nodig. Ouderen zijn zelfs beter bestand tegen acuut slaaptekort dan jongeren, ervaren minder slaapdruk en blijven in verhouding tot jongeren relatief alerter als ze eenmalig minder goed slapen. 

Elders op onze blog besteedden we al ruim aandacht aan wat het beste slaapritme voor ouderen is. Daarin stelden we dat ouderen het best het slaapritme van de volwassene aanhouden, gemiddeld 7-8 uur slaap dus. Ondanks een verminderde slaapbehoefte, ligt hun slaapefficiëntie wel lager. Dat komt omdat er wel degelijk meer slaapproblemen optreden bij ouderen en zo besteden ze soms toch meer tijd in bed.

Meer dan de helft van de ouderen maakt zelfs gewag van slaapstoornissen. Hoewel ze dus vrij goed bestand zijn tegen eenmalig slaaptekort, hebben ze door allerlei omstandigheden die gepaard gaan met het ouder worden uiteindelijk wel meer kans op chronische slaapproblemen. 

Oorzaak van slaapproblemen bij ouderen: verander(en)d slaappatroon 

Slaap is belangrijk om het lichaam jong en vitaal te houden. Door te slapen herstelt het lichaam – zowel lichamelijk als geestelijk. Dat geldt ook voor ouderen. Slapen wordt echter wel een moeilijker gegeven. Ouderen slapen minder (diep en kwalitatief) om verschillende redenen: 

Minder diepe slaap bij ouderen

Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid diepe slaap en REM-slaap af. Uiteindelijk verdwijnt de diepe slaap zelfs volledig, waardoor we dus almaar lichter slapen. De slaap wordt minder kwalitatief. Ook het slaap- en waakritme lijkt minder flexibel te zijn dan vroeger. 

Hormonale ontregeling van de biologische klok

Door veranderingen in de cellen en hormonen hebben ouderen het moeilijker om het gebruikelijke dag- en nachtritme aan te houden. Zo vermindert de productie van melatonine, het slaaphormoon dat direct gekoppeld is aan de licht-donkercyclus en dat het lichaam vertelt dat het tijd is om in slaap te vallen. Ouderen slapen daarom lichter en worden relatief vaker wakker dan jongere mensen.

Een ander hormoon dat een rol speelt, is adenosine. Dat wordt aangemaakt zodra we opstaan en hoopt zich op in de hersenen gedurende de dag terwijl we wakker zijn, wat bijdraagt aan toenemende slaapdruk. Op het einde van de dag zijn de concentraties van dat hormoon dus hoog en maakt het ons slaperig – samen met andere (slaap)hormonen. Een Duits onderzoek bewees al dat de hersenen bij het ouder worden minder receptoren hebben om die adenosine te kunnen opnemen.

Aandoeningen als (beginnende) dementie of Alzheimer ontregelen die biologische klok nog verder en tasten het tijdsbesef verder aan.

Te passieve daginvulling

Sommige ouderen komen weinig buiten en krijgen daardoor weinig beweging en daglicht. Ook missen ze sociale contacten. Dat leidt tot een passieve daginvulling met veel dutten, waardoor ze ’s nachts minder goed slapen. Er ontstaat dan een lastige vicieuze cirkel.

Lichamelijke of medische problemen

Lichamelijke of medische problemen zijn belangrijke factoren waardoor ouderen minder slapen en ze 's nachts hun slaap verstoord zien. Zo wordt de totale slaap korter en genieten ouderen minder diepe slaap.

Treden vaak op bij ouderen: 

• pijnklachten
• rusteloze benen
• frequent toiletbezoek 
• angst of verwardheid 
• Alzheimer
• Parkinson
• slaapapneu

Om die medische problemen te bestrijden, gebruiken ouderen soms medicijnen die invloed hebben op de slaap. Check daarom met een huisarts of apotheker wat de invloed kan zijn op de slaap.

Slaapproblemen bij ouderen oplossen

In grote lijnen kunnen ouderen het best de algemene regels voor een goede slaaphygiëne aanhouden. Specifiek voor ouderen stippen we nog aan: 

Houd een vaste slaaproutine aan

Respecteer een van de absolute basisregels van een goede slaaphygiëne in het algemeen (niet alleen voor ouderen dus): probeer zoveel mogelijk een ritme aan te houden met vaste bedtijden. Breng niet meer tijd in bed door dan nodig, want dat vermindert de slaapkwaliteit.

Maak het donker 's nachts, zoek het daglicht op overdag

Door de slaapkamer goed donker te maken en een uur voor het slapengaan de lichten te doven en tv te mijden, is het mogelijk om wat meer melatonine aan te maken, een slaaphormoon. Overdag is het dan weer belangrijk om voldoende daglicht in de ogen te krijgen. Zo blijft de biologische klok goed afgesteld.

Slaap in een kwalitatief bed

Bij het ouder worden, worden de spieren zwakker en is er een betere ondersteuning van de wervelkolom wenselijk. Een ergonomisch slaapsysteem – zoals dat van Dorsoo – is daarom belangrijk. Een Dorsoo-slaapsysteem zal niet alleen de kwaliteit van de diepe slaap verbeteren door het lichaam beter te ondersteunen, waardoor het kan ontspannen, maar ook door ervoor te zorgen dat u minder vaak of helemaal niet vroegtijdig wakker wordt.

Zorg voor voldoende beweging 

Ga, als het mogelijk is, lekker naar buiten om te bewegen. Dat is bevorderlijk voor de diepe slaap ’s nachts en het helpt om overdag niet onbedoeld in slaap te vallen. Bovendien is het goed voor de stemming.

Beperk dutjes en powernaps

In plaats van veel korte dutjes is het beter om één keer een goede powernap te doen van een half uur, bijvoorbeeld na de lunch. Niet laat in de middag of 's avonds, want dat heeft een slechte invloed op de slaap 's nachts.

Vermijd slaapmedicatie

Oudere mensen grijpen gemakkelijker naar slaapmiddelen en zelfs naar antidepressiva vanwege slaapproblemen. Dat biedt echter maar een tijdelijke oplossing. Na twee maanden ontstaat immers al gewenning, wat resulteert in een noodzaak tot verhoogde dosering. Het gebruik van slaapmedicatie creëert een dubbel probleem, aangezien die niet altijd goed afgebroken wordt, wat overdag tot slaperigheid leidt en ten koste gaat van de nachtelijke slaap.

Verder kan slaapmedicatie ongewenste effecten hebben, zoals verhoogd valrisico en sufheid overdag. Maar het heeft ook bijwerkingen als het samen met andere medicatie gebruikt wordt (zoals hartkloppingen en verhoogde bloeddruk). De kans op dementie verviervoudigt door de inname van slaapmiddelen en bovendien neemt de kwaliteit van de slaap erdoor af.

Gerelateerde artikels

• Een normaal slaappatroon
• Hoe vrouwen slapen en hoe mannen slapen: de verschillen
• Wat is een goed slaapritme?
• Menopauze en rugklachten