Ontdek 6 oefeningen tegen hoge rugpijn
Pijn die vertrekt van onder de nek, en verder uitstraalt richting schouderbladen: komt dat je bekend voor? Pijn die zich soms verspreidt naar je borstkas, en zelfs leidt tot nek- en hoofdpijn? Knap lastig … Maar er valt iets aan te doen. Wij bieden je zes oefeningen tegen hoge rugpijn. Oefeningen om je bovenrug te draaien, te rekken en te versterken.
Waar komt hoge rugpijn vandaan?
Hoge rugpijn komt minder vaak voor dan lage rugpijn. Maar het is minstens even vervelend. Want met hoge rugpijn voel je je als de reus Atlas. Alsof je de hele tijd de wereld meedraagt op je verstijfde schouders. Met pijn die in de bovenrug begint, over de schouderbladen loopt en soms zelfs in nek-en hoofdpijn eindigt.
Wat kan er allemaal die hoge rugpijn veroorzaken?
- Langdurig schuin of in elkaar gezakt voor je bureau zitten, terwijl je bijvoorbeeld op je computerscherm kijkt (bijkomende oplossing hiervoor kan zijn: schermhoogte en –afstand aanpassen, bril aanschaffen);
- Je armen lange tijd eenzijdig gebruiken, bijvoorbeeld bij het schilderen. Zeker wanneer je een plafond schildert;
- Te weinig aan lichaamsbeweging doen, waardoor je buik- en rugspieren fel verzwakken;
- Slechte slaaphouding en/of foute hoogte van je hoofdkussen;
- Een trauma oplopen bij een val of een ongeluk;
- Lange periodes van stress of spanningen ondergaan.
Beweeg voorzichtig. Beweeg bewust.
De oefeningen die we hieronder aanbieden om je bovenrug te ondersteunen, zijn algemene oefeningen. Heb je een specifiek medisch probleem? Overleg dan altijd eerst met je huisarts of persoonlijke therapeut of je deze oefeningen mag doen.
Let er bij de oefeningen ook altijd op dat je je pijngrens respecteert. Blijft de pijn aanwezig nadat je onze oefeningen gedaan hebt? Of neemt die pijn zelfs toe? Ook dan is het beter dat je langsgaat bij je huisarts of kinesitherapeut.
Voer de oefeningen rustig uit. Concentreer je op je bewegingen én je ademhaling. Je verhoogt de efficiëntie van de oefeningen als je ze bewust uitvoert.
Oefen geregeld. Oefen kort.
In het begin lijken deze oefeningen misschien wat lastig. Probeer door te zetten. Je merkt al snel dat ze de pijn doen afnemen, en dat ze je spieren versterken. Doe de oefeningen tegen hoge rugpijn meerdere keren per dag. Telkens een paar minuutjes, meer niet.
6 oefeningen tegen hoge rugpijn
1. Draai je bovenrug
- Zorg ervoor dat je comfortabel zit, op een stoel of gewoon op de grond;
- Adem in, en span je buikspieren op;
- Draai je bovenlichaam met gestrekte rug zo ver mogelijk naar links;
- Adem uit, ontspan de buikspieren, en draai rustig je rug naar de beginpositie;
- Herhaal de oefening terwijl je deze keer naar rechts draait;
- Doe dat 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.
2. Draai je bovenrug: het lint
- Steek een lint, stok of elastiek in de lucht met beide handen;
- Plaats je handen zo ver mogelijk aan de uiteinden van de stok of het lint;
- Draai zo ver mogelijk naar links;
- Draai rustig naar rechts;
- Herhaal 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.
Verbeter je nachtrust
Een goede slaap is essentieel om optimaal te recupereren. Lees hoe het dynamische Dorsoo-slaapsysteem je daarbij helpt.
3. Rek je bovenrug: de stoel
- Ga voor een stoel staan;
- Adem in en buig;
- Leg je handen plat op de leuning;
- Duw je schouders naar de grond, terwijl je naar beneden blijft kijken;
- Hou 10 seconden vast en adem uit;
- Kom weer terug in de beginpositie;
- Herhaal 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.
4. Rek je bovenrug: de handdoek
- Neem een zachte buis, of rol een handdoek of een matje op tot een rol;
- Ga liggen met geplooide knieën;
- Leg de rol horizontaal net onder je schouderbladen;
- Adem in;
- De handdoek doet de wervels van je bovenrug strekken;
- Hou even vast en adem uit. Kies zelf hoe lang je je rug stretcht;
- Kom weer terug in de beginpositie;
- Herhaal 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.
5. Versterk je bovenrug: de elastiek
- Neem een elastiek;
- Sla hem rond een onbeweeglijk voorwerp: een haak, een rek, …
- Neem in elke hand een uiteinde van het elastiek;
- Adem in, en span je buikspieren op;
- Trek tegelijk de twee uiteinden naar je toe;
- Hou 10 seconden vast en adem uit;
- Kom weer terug in de beginpositie;
- Herhaal 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.
6. Versterk je bovenrug: de gewichtjes
- Neem in elke hand een gewichtje;
- Breng je armen gestrekt samen voor de borst, en steek de gewichtjes in de lucht;
- Adem in;
- Strek je armen de lucht in zodat je schouders de grond niet meer raken;
- Tel tot drie;
- Adem uit;
- Breng je schouders weer naar de grond en tel tot drie;
- Herhaal deze oefening vijf keer;
- Leg daarna je handen weer op de grond;
- Herhaal deze reeks 5 keer per sessie.
Gerelateerde artikels
