De invloed van het winteruur op de slaap

Eind oktober maken we elk jaar de omschakeling naar het winteruur. Dan moeten we de klok verzetten en mogen we een uur langer slapen. Velen ervaren dit dan ook positief en voelen zich vol energie bij het begin van de wintertijd. Toch blijkt dat er ook nadelen verbonden zijn aan het uurtje extra slaap.

Wanneer is het winteruur? 

De wintertijd gaat elk jaar in op de laatste zondag van oktober. Om 3 uur 's nachts wordt de klok een uur teruggezet naar 2 uur. De wintertijd duurt tot de laatste zondag van maart. Dan schakelen we opnieuw over naar de zomertijd en zetten we de klok een uur vooruit.

Waarom is er een zomer- en wintertijd?

De tijdsverandering werd ten tijde van de oliecrisis in de jaren 70 ingevoerd omdat men op zoek ging naar energiebesparingen. Door de klok in de zomer een uur vooruit te zetten, kon men langer genieten van het daglicht en meer tijd buiten doorbrengen. Daardoor werd er minder gebruik gemaakt van elektrisch licht, verwarming, tv … en werd er dus minder energie verbruikt. 

Maar dat argument gaat niet meer op. De tijden zijn veranderd en mensen brengen, onder andere door sociale media, hun tijd meer binnenshuis door. Bovendien verbruikt ledverlichting veel minder dan de verlichting vroeger. De tijdsverandering verstoort bovendien ons bioritme en kan slaapproblemen en dus ook gezondheidsproblemen veroorzaken. 

Laatste keer winteruur?

Al jaren wordt binnen de Europese Unie gesproken over het afschaffen van de halfjaarlijkse tijdsverandering. Hoewel het Europees Parlement zich in 2019 uitsprak voor een afschaffing, is daar voorlopig nog geen definitieve uitvoering aan gegeven. Zolang de lidstaten geen gezamenlijke keuze maken voor een permanente zomer- of wintertijd, blijft de huidige regeling bestaan.

Voordelen winteruur

De omschakeling van zomer- naar winteruur is gemakkelijker dan de omschakeling van winter- naar zomeruur. We hoeven niet vroeger te gaan slapen om aan ons aantal slaapuren te komen. Bij de overgang naar het zomeruur zouden we wel een uur vroeger in ons bed moeten kruipen. Het is echter moeilijk, of zelfs onmogelijk, om in slaap te vallen als je nog niet moe bent. Vroeger opstaan en later gaan slapen zijn in dat opzicht gemakkelijker.

Het winteruur ligt dichter bij onze natuurlijke standaardtijd. Daardoor ervaren veel mensen de overgang naar de wintertijd als minder ingrijpend dan de omschakeling naar de zomertijd.

Nadelen winteruur

Slaapproblemen door verstoord slaap-waakritme

Bij het overschakelen van het zomeruur naar het winteruur krijgen we een uur extra, dus kunnen we een uur langer slapen. Toch kunnen er slaapproblemen ontstaan. Ons bioritme – ook wel het slaap-waakritme genoemd – wordt verstoord en moet vaak nog weken na het begin van de wintertijd wennen aan dat extra uurtje slaap.

Het bioritme is onze interne klok. Die wordt onder invloed van het slaaphormoon melatonine geregeld. Melatonine wordt opgewekt als het donker wordt en is belangrijk om de slaap te vatten. Op basis van de hoeveelheid licht zullen onze hersenen melatonine aanmaken.

Door de start van de wintertijd worden we een uur minder blootgesteld aan daglicht. De dagen worden korter en de nachten langer. We staan in het donker op om naar het werk te gaan en de zon gaat ook al vroeg onder. Ons lichaam moet daar erg aan wennen, ons bioritme raakt verward. Overdag zijn we vaak slaperig, maar 's avonds zijn we plots niet meer moe. Het slaap-waakritme is in de winter zo verstoord dat het dag- en nachtritme omgedraaid wordt.

Tijdens de winterperiode is het beste advies om ons slaap-waakritme te herprogrammeren. Daarvoor moeten we elke dag stipt op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan. Na vier weken is ons bioritme dan hersteld en ondervinden we geen last meer van de wintertijd.

Seizoensgebonden vermoeidheid en depressie

Minder zonlicht en een verstoord slaapritme tijdens de wintermaanden kunnen ook leiden tot minder energie, somberheid, een winterdip of zelfs winterdepressie. Dat houdt in dat we in de winterperiode niet meer normaal kunnen functioneren. De zwaarste maanden zijn januari en februari. Sommige mensen zijn gevoeliger voor een winterdip of seizoensgebonden depressie dan anderen. Bij vrouwen lijkt dit iets vaker voor te komen, al spelen meerdere biologische en omgevingsfactoren een rol.

Het gebrek aan zonlicht zorgt er ook voor dat we te weinig vitamine D aanmaken. Het wordt dan ook aanbevolen om ons een half uur per dag bloot te stellen aan buitenlicht of gebruik te maken van een lichttherapielamp. Vitamine D innemen kan nuttig zijn, maar bespreek dat eerst met een huisarts.

Verstoord eetpatroon

Door het gebrek aan zonlicht hebben we doorgaans meer trek in koolhydraatrijk voedsel en zoetigheid. De extra opname van suikers zorgt niet alleen voor een toename van ons gewicht, maar zorgt er ook voor dat we vlugger vermoeid zijn overdag en 's avonds niet goed kunnen inslapen.

Tips om beter te slapen na de start van de wintertijd

Wat kunnen we doen als onze slaap verstoord wordt door de wintertijd? Het is niet de bedoeling dat we de hele winter met een slaaptekort rondlopen. Volgende tips kunnen helpen:

• Pas je slaaptijden geleidelijk aan. Ga in de dagen vóór de overgang telkens 15 tot 20 minuten later slapen en opstaan. Zo verloopt de omschakeling voor je lichaam vaak gemakkelijker.
• Stel 's avonds vaste rituelen in voor je gaat slapen om het slapen te bevorderen. Doe bijvoorbeeld na het eten comfortabele kleding aan, pak een boek en een kop thee, ga nog even lezen en ga dan naar bed. Als je dat iedere dag doet, bouw je een rustig ritme op en bereiden je lichaam en geest zich voor op de nacht. 
• Houd hetzelfde ritme aan. Ga iedere avond op hetzelfde tijdstip slapen en sta ook elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend.
• Probeer zoveel mogelijk blootgesteld te worden aan licht. Probeer echt naar buiten te gaan en een half uur te genieten van het daglicht, vooral in de eerste helft van de dag. Zelfs al is het bewolkt of regent het. Daglicht is veel effectiever dan kunstlicht. Er zijn talrijke lichttherapielampen op de markt die onschadelijk zijn voor de huid en de ogen.
• Probeer met zoveel mogelijk licht op te staan. Opstaan kan vervelend zijn omdat het buiten nog zo donker is. Doe alle gordijnen open en doe de lichten aan. Of wil je op een rustigere manier ontwaken, dan is een 'wake-up light' of lichtwekker de oplossing. Die simuleert de zonsopgang en door het langzaam feller wordende licht zul je rustig wakker worden.
• Neem extra vitamine D in. Eet meer vette vis tijdens de wintermaanden. Dit is een natuurlijke bron van vitamine D. Vermijd zoetigheid en beperk koolhydraatrijke maaltijden zoals wit brood en witte rijst, maar eet meer volkorenproducten. Eventueel kun je ook vitamine D innemen via supplementen.
• Houd je lichaam fit en blijf bewegen. Wie tijdens de wintermaanden ’s morgens sport, heeft minder last van winterdips.
• Doe leuke dingen. Maak plezier en lach. Zo gaan de donkere, sombere dagen vlugger voorbij.

Gerelateerde artikels

• De voor- en nadelen van wintertijd en zomertijd
• Hoe een verstoord slaapritme herstellen?
• 7 tips om goed te slapen tijdens koude winternachten