Ontdek zes oefeningen tegen hoge rugpijn

Ontdek 6 oefeningen tegen hoge rugpijn

Kris - Kinesitherapeut maandag 27 juli 2020 Leestijd: 3 minuten

Pijn die vertrekt van onder de nek, en verder uitstraalt richting schouderbladen: komt dat u bekend voor? Pijn die zich soms verspreidt naar uw borstkas, en zelfs leidt tot nek-en hoofdpijn? Knap lastig … Maar er valt iets aan te doen. Wij bieden u zes oefeningen tegen hoge rugpijn. Oefeningen om uw bovenrug te draaien, te rekken en te versterken.

Waar komt hoge rugpijn vandaan?

Hoge rugpijn komt minder vaak voor dan lage rugpijn. Maar het is minstens even vervelend. Want met hoge rugpijn voelt u zich als de reus Atlas. Alsof u de hele tijd de wereld meedraagt op uw verstijfde schouders. Met pijn die in de bovenrug begint, over de schouderbladen loopt en soms zelfs in nek-en hoofdpijn eindigt. 

Wat kan er allemaal die hoge rugpijn veroorzaken? 

  • Langdurig schuin of in elkaar gezakt voor uw bureau zitten, terwijl u bijvoorbeeld op uw computerscherm kijkt (bijkomende oplossing hiervoor kan zijn: schermhoogte en –afstand aanpassen, bril aanschaffen);
  • Uw armen lange tijd eenzijdig gebruiken, bijvoorbeeld bij het schilderen. Zeker wanneer u een plafond schildert;
  • Te weinig aan lichaamsbeweging doen, waardoor uw buik- en rugspieren fel verzwakken;
  • Slechte slaaphouding en/of foute hoogte van uw hoofdkussen;
  • Een trauma oplopen bij een val of een ongeluk;
  • Lange periodes van stress of spanningen ondergaan.

Beweeg voorzichtig. Beweeg bewust.

De oefeningen die we hieronder aanbieden om uw bovenrug te ondersteunen, zijn algemene oefeningen. Hebt u een specifiek medisch probleem? Overleg dan altijd eerst met uw huisarts of persoonlijke therapeut of u deze oefeningen mag doen. 

Let er bij de oefeningen ook altijd op dat u uw pijngrens respecteert. Blijft de pijn aanwezig nadat u onze oefeningen gedaan heeft? Of neemt die pijn zelfs toe? Ook dan is het beter dat u langsgaat bij uw huisarts of kinesitherapeut.

Voer de oefeningen rustig uit. Concentreer u op uw bewegingen én uw ademhaling. U verhoogt de efficiëntie van de oefeningen als u ze bewust uitvoert.

Oefen geregeld. Oefen kort.

In het begin lijken deze oefeningen misschien wat lastig. Probeer door te zetten. U merkt al snel dat ze de pijn doen afnemen, en dat ze uw spieren versterken. Doe de oefeningen tegen hoge rugpijn meerdere keren per dag. Telkens een paar minuutjes, meer niet. 

6 oefeningen tegen hoge rugpijn

1. Draai uw bovenrug

  • Zorg ervoor dat u comfortabel zit, op een stoel of gewoon op de grond;
  • Adem in, en span uw buikspieren op; 
  • Draai uw bovenlichaam met gestrekte rug zo ver mogelijk naar links;
  • Adem uit, ontspan de buikspieren, en draai rustig uw rug naar de beginpositie;
  • Herhaal de oefening terwijl u deze keer naar rechts draait; 
  • Doe dat 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.

Dorsoo blog oefeningen tegen hoge rugpijn draai bovenrug

2. Draai uw bovenrug: het lint

  • Steek een lint, stok of elastiek in de lucht met beide handen;
  • Plaats je handen zo ver mogelijk aan de uiteinden van de stok of het lint;
  • Draai zo ver mogelijk naar links;
  • Draai rustig naar rechts;
  • Herhaal 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.

Dorsoo blog oefeningen tegen hoge rugpijn draai bovenrug lint

Verbeter uw nachtrust.

Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.

Ontdek Dorsoo Active+

3. Rek uw bovenrug: de stoel

  • Ga voor een stoel staan;
  • Adem in en buig;
  • Leg uw handen plat op de leuning;
  • Duw uw schouders naar de grond, terwijl u naar beneden blijft kijken;
  • Hou 10 seconden vast en adem uit;
  • Kom weer terug in de beginpositie;
  • Herhaal 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.

Dorsoo blog oefeningen tegen hoge rugpijn draai bovenrug stoel

4. Rek uw bovenrug: de handdoek

  • Neem een zachte buis, of rol een handdoek of een matje op tot een rol;
  • Ga liggen met geplooide knieën;
  • Leg de rol horizontaal net onder uw schouderbladen;
  • Adem in;
  • De handdoek doet de wervels van uw bovenrug strekken;
  • Hou even vast en adem uit. Kies zelf hoe lang u uw rug stretcht;
  • Kom weer terug in de beginpositie;
  • Herhaal 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.

Dorsoo blog oefeningen tegen hoge rugpijn rek bovenrug

5. Versterk uw bovenrug: de elastiek

  • Neem een elastiek;
  • Sla hem rond een onbeweeglijk voorwerp: een haak, een rek, …
  • Neem in elke hand een uiteinde van het elastiek;
  • Adem in, en span uw buikspieren op;
  • Trek tegelijk de twee uiteinden naar u toe;
  • Hou 10 seconden vast en adem uit;
  • Kom weer terug in de beginpositie;
  • Herhaal 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.

Dorsoo blog oefeningen tegen hoge rugpijn versterk bovenrug elastiek

6. Versterk uw bovenrug: de gewichtjes

  • Neem in elke hand een gewichtje;
  • Breng uw armen gestrekt samen voor de borst, en steek de gewichtjes in de lucht;
  • Adem in;
  • Strek uw armen de lucht in zodat uw schouders de grond niet meer raken;
  • Tel tot drie;
  • Adem uit;
  • Breng uw schouders weer naar de grond en tel tot drie;
  • Herhaal deze oefening vijf keer;
  • Leg daarna uw handen weer op de grond;
  • Herhaal deze reeks 5 keer per sessie.

Dorsoo blog oefeningen tegen hoge rugpijn versterk bovenrug gewichtjes

Gerelateerde artikels

Over Kris, kinesitherapeut bij Dorsoo Kris vindt een goede nachtrust belangrijk. Deze kine, afgestudeerd als Master in de Motorische Revalidatie en Kinesitherapie aan de KU Leuven, geeft het beste van zichzelf in elk project waarmee hij slapers of zorgprofessionals helpt om hun rug te sparen. Om daarnaast te ontspannen, houdt hij van tochtjes met zijn mountainbike.