Ergonomie op kantoor

Een gedegen ergonomische kantooromgeving is een wettelijke verplichting. Ergonomie op kantoor is essentieel om elke werknemer een gezonde en veilige werkplek te bieden. Voor beeldschermwerk zijn de richtlijnen bijvoorbeeld omschreven in de codex over het welzijn op het werk (titel 2, boek VIII). Het is niet verwonderlijk dat de wetgever hier veel aandacht aan besteedt. Uit een publicatie van de FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg over 'Preventie van musculoskeletale aandoeningen voor administratief personeel' blijkt namelijk dat 16% van de werknemers met een administratieve kantoorjob rugklachten heeft en 14,4% spierpijn.

Zittend werk, dag in dag uit, is zeer belastend omdat de zithouding op zichzelf al belastend is voor de wervelkolom. Als je lang stilzit, kantelt het bekken naar achteren en staat je onderrug bol. Daardoor worden je spieren, gewrichten en tussenwervelschijven extra belast. Vaak wordt een zittend beroep onderschat als schuldige voor rugproblemen. Daar komt echter stilaan verandering in. Zitten wordt 'het nieuwe roken' genoemd. Te veel zitten is niet goed voor de gezondheid. Het verhoogt namelijk ook het risico op hoge bloeddruk, overgewicht, te hoge cholesterol en diabetes type 2.

Zitvariatie is belangrijk

In een zithouding worden de onderste wervels en de tussenwervelschijven (discussen) meer belast dan in een staande houding. Een discus werkt als een waterachtig sponsje dat de wervels beschermt bij belasting. Bij onvoldoende zitvariatie zullen die discussen hun belastend vermogen verliezen, waardoor de wervels meer druk krijgen. Dat kan op korte termijn resulteren in rugpijn en op lange termijn in facetartrose.

Er zijn twee manieren van zittend werk: de actieve en de passieve zit. 

De actieve zit

Bij een actieve zit ben je geconcentreerd en zit je op het puntje van je stoel. Daarbij maak je geen gebruik van de leuning, maar hel je iets voorover met een holle rug en creëer je een open heuphoek. Dat is eigenlijk een correcte houding, omdat de rugspieren mooi aangespannen zijn en de wervelkolom zo minder belast wordt. Er bestaan hulpmiddelen om de actieve zit te stimuleren, zoals een zitschijf, wigkussen, zadelstoel of zitbal.

De passieve zit

De actieve zithouding is niet lang vol te houden. Na enige tijd ga je daarom onbewust naar een passieve zit, waarbij je wel achterwaarts gaat leunen. Dat lijkt comfortabel, maar de druk op de tussenwervelschijven verhoogt en er volgt een rek op de rugspieren, waardoor er op korte tijd onderrugpijn ontstaat. Een lendensteunkussen kan helpen door extra steun te geven aan de onderrug.

Probeer te variëren met een actieve zit die goed is voor rug- en buikspieren en een correcte passieve zit, waarbij je goed gesteund op de juiste zithoogte kunt werken. Sta ook regelmatig op om even te wandelen. Dat komt ook het werk ten goede. 

Tips om rugpijn door zittend werk te voorkomen

Heb je een zittend beroep? Dan is het belangrijk om een correcte zithouding aan te nemen, zodat je rug-, nek- en schouderklachten kunt vermijden. We geven je een aantal tips voor een goede zithouding:

• Een goede ergonomische bureaustoel (die minstens aan de eisen van de Europese norm NBN-EN-1335 voldoet) met een bolling in de rugleuning die je onderrug holler maakt en ondersteunt, is belangrijk. Daarbij kan die rugsteun aangepast worden. Maak dus gebruik van de rugleuning van je bureaustoel om de onderrug goed te ondersteunen. Ga daarom altijd goed achter in je stoel zitten. Vermijd vooroverbuigen en steun ook met je schouders tegen de rugleuning. Bij een ergonomische stoel is de diepte van de rugleuning instelbaar. 
• Geeft je stoel te weinig steun aan de onderrug? Leg dan een opgerolde handdoek of een klein kussentje tussen je rug en de rugleuning. 
• De hoek van de stoel is belangrijk voor een goede rughouding. Een heuphoek (hoek tussen romp en bovenbenen) van 95 tot 115 graden is ideaal. Dat kan door de zitsteun aan te passen (bekken achterwaarts kantelen), waardoor het bekken hoger komt dan de knieën. 
• De stoel moet ook in hoogte verstelbaar zijn. Bij een goede zithouding komen je knieën lager dan je heupen. Met je voeten plat op de grond moeten je bovenbenen licht hellen en je knieën een rechte hoek of een hoek die iets groter is dan 90 graden maken. Laat ook wat ruimte tussen je knie en het zitgedeelte van je stoel. Zo drukt de zitting niet in je knieholte, waardoor er verminderde bloedtoevoer is naar de onderbenen en je een slapend gevoel in je benen krijgt. Je hebt voldoende ruimte als je vuist tussen je knie en de stoel past. 
• Zorg voor een goede positionering van benen en voeten. Te lang in dezelfde houding zitten, kan de bloedtoevoer afknellen en leiden tot tintelende of pijnlijke benen. Zet je voeten volledig plat op de grond. Of gebruik een voetsteun als je stoel niet in hoogte verstelbaar is. Dat zorgt ervoor dat je voeten niet in de lucht bengelen. Een voetsteun bevordert in dat geval een comfortabele zithouding en heeft een positief effect op je rug en schouders. 
• Stel de armleuningen van je stoel zo in dat je ellebogen (onderarm t.o.v. bovenarm) in rustpositie een hoek van 90 graden maken. 
• Let erop dat je je schouders niet te veel optrekt, laat ze ontspannen naar beneden hangen.
• Gebruik een in de hoogte verstelbare, voldoende grote werktafel (minstens 160 cm breed en 80 cm diep). Plaats je bureautafel op ellebooghoogte. Dat is dezelfde hoogte als de armsteunen van je stoel. Om je voorarmen te laten rusten op de tafel, behoud je het best een vrije ruimte van ongeveer 15 cm tot het toetsenbord.

• Zet het kantelmechanisme van je bureaustoel in werking, zodat de stoel met je meebeweegt. Rugleuning en zitting bewegen dan ten opzichte van elkaar. Dat zorgt voor meer beweging in de rug en minder druk op de tussenwervelschijven.  
• Heb je niet de perfecte stoel? Dan kan een zitschijf, een wigkussen of een lendenkussen al wonderen verrichten.
• Om de nek niet extra te belasten, zorg je ervoor dat de bovenkant van het computerscherm op ooghoogte staat. Zo hoef je niet naar beneden te kijken. Een laptop op je schoot of plat op tafel zetten is dus helemaal geen goed idee voor je nek- en schouderspieren. Je kunt een laptophouder gebruiken om het scherm op ooghoogte te plaatsen. Bewaar een armlengte afstand tussen je ogen en je scherm.
• Werk met een of meerdere kwalitatieve, in hoogte verstelbare en voldoende grote beeldschermen en – als het nodig is – een laptophouder.
• Als je met een laptop werkt, probeer toch een extern toetsenbord en externe muis te gebruiken. Dat geeft meer mogelijkheden om aan te passen.
• Gebruik een in de hoogte verstelbare documentenhouder als je regelmatig met papieren documenten werkt. 
• Als je iets wilt nemen of oprapen dat wat verder op je bureau of achter je ligt, sta dan op. Bij het oprapen: ga door de knieën en spaar je rug. Draai- en buigbewegingen zijn immers heel belastend voor de wervelkolom, zeker als die gelijktijdig gebeuren. Voorkom daarom die torsiebewegingen.

Tips om het langdurige zitten te doorbreken

• Afwisselen tussen zitten en staan is goed. Een hoog-laag bureau (of zit-sta bureau) is daarvoor het werkmeubel bij uitstek. Het is even wennen om op die manier te werken, maar zoals met alles: de aanhouder wint.
• Het is belangrijk om regelmatig de zithouding te onderbreken en in beweging te komen. Sta elk half uur even op, haal eens wat te drinken.
• Zorg voor variatie en maak regelmatig een holle rug tijdens het zitten, strek even de benen of doe een hamstringstretch.
• Telefoneer rechtstaand of al wandelend.
• Ga langs bij een collega in plaats van te mailen.
• Sta even recht terwijl je een document doorneemt. 
• Houd een wandelvergadering als je met een klein aantal personen overlegt.

Afsluiten doen we met nog een laatste tip, die niet meteen kantoorgerelateerd is, maar je wel kan helpen om je dagje op kantoor comfortabeler door te brengen: train je rug- en buikspieren. Sterke rug- en buikspieren vormen een natuurlijk korset rond de wervelkolom. Ze beschermen de wervelkolom tegen overbelasting, maar zorgen er ook voor dat de rug minder belast wordt. Dat is iets wat je thuis of in de fitness kunt doen en je kunt er de vruchten van plukken op kantoor.

Gerelateerde artikels

• Ergonomie: betekenis en soorten
• 10 tips voor een betere ergonomie
• Ergonomie in de auto: vermijd rugpijn dankzij een juiste zithouding
• Ergonomisch werken in de zorg
• Rugpijn door stress: van rugklachten tot burn-out
• Nekpijn door stress