De invloed van tv-kijken, smartphone, tablet en computer op onze slaap
Vlak voor het slapengaan even televisie kijken of op de smartphone door je sociale media scrollen. Het aantal mensen dat voor het slapengaan of in bed nog bezig is met tv, smartphone of tablet, is aanzienlijk, zo konden we in het voorjaar van 2023 nog opmaken uit het grote slaaponderzoek van Dorsoo. Wist je dat het kunstmatige, blauwe licht van schermen een negatieve invloed kan hebben op je nachtrust? We geven je meer tekst en uitleg in dit artikel.
Melatonine en slaap
Eerst is het belangrijk om te weten hoe we in slaap vallen. Onze interne klok geeft aan wanneer we moeten slapen en wanneer we moeten opstaan. Die interne klok wordt beheerd door het hormoon melatonine.
Melatonine regelt het slaap-waakritme. Het zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Zodra het buiten donker wordt, maakt het lichaam melatonine aan. Dat verlaagt de lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor je vermoeidheid begint te voelen. Als het buiten licht wordt, stopt de productie van melatonine. Het lichaam krijgt zo het signaal om op te staan en aan de dag te beginnen.
Blauw licht verstoort de slaap
Op welke manier verstoort blauw licht de nachtrust? We sommen de oorzaken voor je op.
1. Verstoring slaap-waakritme
Beeldschermen van televisie, smartphone, tablet of computer stralen blauw licht uit. Recent ontwikkelde schermen maken gebruik van ledtechnologie. Die zenden meer blauw licht uit dan traditionele schermen. Blauw licht is overdag een heel normaal, natuurlijk verschijnsel. Maar 's avonds komt dat in de natuur niet voor.
Als je 's avonds naar een beeldscherm kijkt, zorgt het te heldere, blauwe licht ervoor dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine onderdrukt wordt. Het lichaam begint pas melatonine te produceren als je rustig in bed ligt. Daardoor kan het lang duren voor je je moe voelt en in slaap valt. Blauw licht voor het slapengaan verstoort dus je bioritme en slaap. Door slaaptekort kun je je slechter concentreren en minder goed presteren.
Op lange termijn kan dat verstoorde bioritme ook talrijke kwaaltjes veroorzaken. Het kan zelfs aanleiding geven tot de opkomst van o.a. depressie, diabetes en obesitas. Het is daarom aangeraden om helder en blauw licht te vermijden 's avonds en eerder te grijpen naar een ouderwets boek in plaats van naar een e-reader of tablet.
2. Stimuleren van de geest voor slapengaan
Het tweede negatieve effect van beeldschermen op de nachtrust is het niet ontspannen naar bed gaan. Bijvoorbeeld als je naar een spannende televisiereeks kijkt tot je gaat slapen, dan ben je in gedachten nog bezig met de serie als je in bed ligt. Je geest en lichaam moeten zich 's avonds kunnen klaarmaken om in slaap te vallen. Dat doen ze door te ontspannen. Als ze niet kunnen ontspannen, kunnen ze zich minder goed voorbereiden op de nacht.
3. Later gaan slapen
Wat ook kan meespelen is dat mensen door gebruik van computer, tablet, smartphone of door het tv-kijken later gaan slapen. Als de wekker 's ochtends altijd op dezelfde tijd blijft staan, is er minder tijd om te slapen. Zo komt men niet aan de benodigde uren slaap per nacht.
Verbeter je nachtrust
Een goede slaap is essentieel om optimaal te recupereren. Lees hoe het dynamische Dorsoo-slaapsysteem je daarbij helpt.
Het negatieve effect van schermen op de slaap verhelpen
We lijsten een aantal oplossingen op die de negatieve invloed van schermen op de nachtrust teniet doen.
1. Veel buitenkomen
Daglicht heeft invloed op de hormoonhuishouding en is belangrijk voor het slaap-waakritme. Hoe meer je overdag buitenkomt en hoe meer zonlicht je krijgt, hoe beter je lichaam weet dat het dag is en dat het wakker moet zijn. En hoe beter je lichaam 's avonds bij het verminderen van het daglicht melatonine aanmaakt. Waardoor je 's nachts beter en dieper slaapt.
2. 's Avonds geen beeldschermen
Een gemakkelijke oplossing is om 's avonds schermen te vermijden. Gebruik 1 uur voor het slapengaan geen gsm, tablet of computer en kijk geen tv. Verminder ook – waar het kan – de lichtintensiteit van schermen naar de avond toe. Goede alternatieven vlak voor het slapengaan zijn het lezen van een goed boek, een leuk tijdschrift of het luisteren naar muziek.
Plaats geen televisie in de slaapkamer. Geluid en licht verstoren de nachtrust. Indutten voor de tv zorgt voor een minder diepe, onrustige slaap. Het licht en het geluid van de tv houden je langer in de lichte slaap en je hebt meer kans om tussendoor telkens gewekt te worden.
3. Slaapbril of beeldschermbril
Wil je toch voor het slapen nog naar tv kijken of op de computer wat doen, zet dan een slaapbril of beeldschermbril op. Dat wordt ook weleens 'computerbril' genoemd. Dat is een bril met gele of oranje getinte glazen die het blauwe licht van beeldschermen blokkeert, waardoor de aanmaak van melatonine niet verhinderd wordt.
4. Filters voor blauw licht
Tegenwoordig bestaan er voor smartphones of tablets apps of ingebouwde filters die het blauwe licht filteren. Het is nog niet duidelijk of dat een positief effect heeft op de slaap, daarvoor is meer onderzoek nodig. Bepaalde stemmen gaan namelijk op dat het veranderen van de kleur van het scherm (van blauwig naar een warmere kleur) alleen maar tot verwarring leidt voor onze biologische klok. Overdag helder, warm licht en 's avonds gedimd, koel licht zou in die optiek beter zijn voor het slaapritme.
Gerelateerde artikels
