Vlug in slaap vallen: de 5 belangrijkste tips
Zowel internationaal onderzoek als eigen Vlaams onderzoek wijzen erop dat vlug in slaap vallen niet voor iedereen vanzelfsprekend is. Dat we de slaap niet meteen kunnen vatten, kan te wijten zijn aan factoren die we in de hand hebben, maar ook gewoon aan de aard van het beestje. Behalve onze tips hoe je de hele nacht blijft slapen, geven we hier de beste tips om als een blok in slaap te vallen.
Confronterend feit in het grote slaaponderzoek van Dorsoo in 2023: de helft van de Vlamingen tussen 18 en 70 jaar heeft minstens wekelijks moeilijkheden met in slaap vallen. Dat is vooral te wijten aan piekeren, emotionele gevoelens, fysieke klachten of werkstress. Ook nefast: slechte gewoontes binnen het uur voor het slapengaan, zoals eten, sporten, drukke activiteiten uitvoeren of te veel schermtijd (zowel tv, tablet als smartphone). Veel van die factoren kun je gelukkig wel beïnvloeden.
Hoe vlug valt de Vlaming in slaap?
Behalve al die invloeden is het gewoon ook zo dat de ene persoon vlotter in slaap valt dan de andere. Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation doen we er gemiddeld tien tot twintig minuten over. Uit ons eigen slaaponderzoek uit 2023 blijkt hoe vlug de Vlaming in slaap valt:
- 30 % binnen de 15 minuten
- 29 % tussen de 15 en 30 minuten
- 21 % tussen 30 minuten en 1 uur
- 12 % tussen 1 en 2 uur
- 3 % langer dan 2 uur
Ook zien we dat 83 % van de Vlaamse vrouwen soms moeite heeft met inslapen, bij mannen is dat 72 %. Internationale onderzoeken zeggen hetzelfde en stippen aan dat ook jongeren niet de beste inslapers zijn.
Tips om vlug in slaap te vallen
1. Zorg voor routine
Het lichaam heeft een eigen, interne klok. Die werkt met een systeem van 24 uur. Wetenschappers spreken van het circadiane ritme, in meer begrijpelijke taal heet dat het slaap-waakritme. Dat zorgt ervoor dat je overdag alert bent, en 's avonds in slaap zal vallen.
Mensen die in shiften werken krijgen die interne klok heel moeilijk afgesteld. Want het slaap-waakritme werkt op routine. Net daarom is het belangrijk om elke dag rond hetzelfde uur te gaan slapen, en rond dezelfde tijd op te staan. Even belangrijk is dat je dagelijks zeven tot negen uur slaap haalt.
Je slaap-waakritme houdt van vaste gewoontes. Geef je lichaam een half uur op voorhand het sein dat je onder de lakens gaat kruipen. Gebruik daarvoor altijd hetzelfde ritueel.
2. Vermijd schermen
Misschien heb je wel zin om een boek te lezen in het laatste half uur voor je gaat slapen? Dat past perfect bij een rustgevend ritueel. Maar lees niet op een scherm. Waarom? Elektronische toestellen stralen blauw licht uit. Dat verhindert je lichaam om melatonine aan te maken. Laat dat nu net de stof zijn die slaperig maakt.
Gsm of tv kijken net voor je naar bed gaat, verhindert dus je slaap. Zo krijgt je brein te weinig tijd om zichzelf te ontgiften. Dat is de reden waarom je je de dag erna zo groggy voelt.
3. Maak je slaapkamer slaapklaar
Het spreekt voor zich dat in slaap vallen vlotter gaat in een rustige slaapomgeving. Dat klaar je natuurlijk niet in een vingerknip. Je kunt er wel mee starten door alleen noodzakelijke attributen in de slaapkamer te houden en te kiezen voor sobere decoratie.
's Morgens heb je licht nodig om wakker te worden. Net zoals je 's avonds vlugger in slaap valt als het pikdonker is. Dat geldt trouwens voor de hele nacht. Ook met de ogen toe registreert het brein licht. Licht is een teken voor de hersenen om in waakstand te schieten.
Maak de slaapkamer even donker als een maanloze nacht. Zorg ook voor een juiste slaaptemperatuur. Volgens wetenschappelijke studies slaap je best in tussen de 15 en 19 graden. Zo verlaagt de lichaamstemperatuur, waardoor je vlugger in slaap valt.
Essentieel is ook om handen en voeten warm te houden. Dan doorbloeden ze beter en staan ze beter warmte af. 's Nachts je sokken aanhouden: het is geen slaapkamerfabeltje. Het werkt echt.
Verbeter je nachtrust
Een goede slaap is essentieel om optimaal te recupereren. Lees hoe het dynamische Dorsoo-slaapsysteem je daarbij helpt.
4. Let op je voeding
Drink 's avonds geen koffie, en ook geen thee met theïne. Dat is evident. Een slaapmutsje? Blijf eraf. Je dommelt er misschien beter mee in, maar je slaapt er slechter door. Vermijd het liefst ook pikant voedsel. Dat zorgt voor een opgeblazen gevoel en oprispingen.
Wat nog vermijden? Een laatste snack, net voor je gaat slapen. Wat het ook is. Van yoghurt tot chips. Je lichaam zal tijdens de slaap nutteloze energie aan de spijsvertering verspillen.
Dan komen we bij het leukere gedeelte. Wat mag je wel eten, ten laatste een half uurtje voor je gaat slapen? Best veel, zo blijkt. Witte rijst, amandelen, kiwi, kalkoen, vette vis ... Lees gerust de lijst met voeding die de slaap bevordert. Wat hebben al die ingrediënten gemeen? Ze bevatten stoffen die je beter doen slapen, zoals serotonine, melatonine en tryptofaan.
5. Slaap op de juiste matras of bed
Om vlug in slaap te vallen, moet je je meteen comfortabel voelen in bed. Daarvoor kies je het best een matras met de ideale afmetingen en hardheid, die je perfect ondersteunt waar nodig. In een andere blog hadden we het al over de juiste maten om een matras te kiezen. Alles hangt af van je lengte en waar je je het meest comfortabel bij voelt. Heb je graag veel ruimte in bed of net niet?
De hardheid van je matras, hoe kies je die? Dat verschilt van persoon tot persoon. Het is best mogelijk dat je partner liever op een harde matras slaapt en dat jij je beter voelt op een zachte. Daarvoor biedt Dorsoo de oplossing. Bij Dorsoo kun je een hardere en een zachtere matras in één tweepersoonshoes combineren. Zo laat je je relatie ook tijdens de slaap over rozen gaan.
Ideaal gezien volgen bed en matras het lichaam, niet omgekeerd. Daar zet Dorsoo volop op in. Nieuwsgierig? Kom je Dorsoo-bed gratis testen in onze advieswinkels.
Gerelateerde artikels
