Ergonomie in de auto: vermijd rugpijn dankzij een juiste zithouding
Aandacht voor ergonomie en een correcte houding aannemen is niet alleen belangrijk terwijl we slapen of werken, maar ook wanneer we onderweg zijn. We zitten soms langer in de auto dan we zouden willen. Door een juiste zithouding in de auto vermijd je lichamelijke klachten zoals rugpijn of nekklachten. We geven in dit artikel een aantal tips mee voor een goede ergonomie achter het stuur. Een fijne rit gewenst!
Rugpijn door autorijden
80% van de bevolking krijgt ooit te maken met rugklachten. Onvoldoende variatie en langdurig zitten in slechte houdingen zijn belangrijke oorzaken van rugklachten. De meeste mensen denken dat zitten niet belastend is. Nochtans worden de onderste wervelschijven en wervels in zithouding meer belast dan in staande houding, omdat ze dan een grotere druk te verduren krijgen. Foutief zitten – zoals hangen – is absoluut te vermijden.
Er zijn 2 manieren van zitten: de actieve en de passieve zithouding. Bij het actief zitten, zit je rechtop, leun je niet en is de rug een beetje hol. Deze houding is medisch gezien de beste: de rug- en buikspieren zijn aangespannen en verminderen de druk op de onderste wervels. Deze houding is echter niet lang vol te houden. Na enige tijd ga je automatisch passief zitten, waarbij je meer achterover gaat leunen. Dit lijkt comfortabel, maar hoe dieper je zakt, hoe meer druk en belasting de wervels en het bekken krijgen. Een gevolg is dat langdurig zitten – zoals bij langdurig autorijden – rugpijn kan veroorzaken.
Tips voor een goede ergonomie in de auto
Heb je er al bij stilgestaan hoe je in de auto zit? Om rug- en nekklachten te voorkomen is het belangrijk dat je ook in de auto rekening houdt met ergonomie en een correcte zithouding aanneemt. We lijsten een paar belangrijke adviezen op.
Wat is een juiste zithouding in de auto?
Het belangrijkste is dat je de autozetel aanpast aan je postuur.
Autostoelen zijn in de hoogte regelbaar. Stel de zithoogte zo in dat je een goed zicht hebt op de weg. Zorg dat er nog een vuist kan tussen de bovenkant van je hoofd en het dak van de auto. De knieën bevinden zich op dezelfde hoogte van de heupen. Je bovenbenen zijn best zo horizontaal mogelijk.
De zitting van de autostoel is best breder dan je heupen en dijen. Tussen de voorkant van de zitting en je knieholte is een vuistbreedte ruimte, zodat de bloedcirculatie in je benen optimaal blijft. Zorg er ook voor dat je bovenbenen voldoende ondersteund worden. De zitdiepte dient ongeveer gelijk te zijn aan de lengte van de bovenbenen. Bij een te grote zitdiepte zak je onderuit. Bij een te korte zitdiepte krijg je extra druk in de knieholtes, waardoor de bloedvaten samengedrukt worden.
Stel de afstand van de autostoel zo in dat je vlot aan de pedalen en het stuur kunt zonder dat je je rug van de stoel moet verwijderen. De pedalen moeten zo binnen bereik zijn dat je je benen niet volledig moet strekken. Je moet dus met licht gebogen benen aan je pedalen kunnen. Laat tijdens het rijden je linkervoet op de voetsteun links naast het ontkoppelingspedaal rusten. Je polsen moet je ontspannen bovenop het stuur kunnen leggen wanneer je met je rug tegen de rugleuning zit.
Regel de hoogte van je stuur zo dat je handen onder schouderhoogte blijven. De handen dienen dan op ‘tien voor twee’ op het stuur te liggen. De armen zijn licht geplooid. Zorg er bij de instelling van het stuur voor dat je altijd een goed zicht hebt op het dashboard.
Zorg voor voldoende steun
Belangrijk is dat je rug constant steun krijgt van de rugleuning, ook bij het schakelen. De rugleuning geeft bij voorkeur ondersteuning tot aan je schouders, zonder je achteruitzicht te belemmeren. De ideale stand van de rugleuning is een hoek van ongeveer 100° ten opzichte van de zitting van de autozetel. Bij lange autoritten is het zinvol om de helling elk halfuur aan te passen. Houd de hellingsgraad steeds tussen 90° en 120°.
Heeft je rugleuning een verstelbare lendensteun, stel deze dan zo in dat je voldoende ondersteuning voelt in de holte van je lage rug.
De hoofdsteun speelt een belangrijke rol in het voorkomen van whiplash bij aanrijdingen. De bovenkant van de hoofdsteun komt best gelijk met de bovenkant van je hoofd. De afstand tussen je hoofd en de hoofdsteun dient maximaal 5 cm te zijn om je nek voldoende te beschermen ingeval van een aanrijding. Tijdens het autorijden zelf komt je hoofd normaal gezien niet tegen de hoofdsteun.
Investeren in goede wagenzetels is zeer belangrijk, maar ook duur. Bij de aankoop van een wagen is het belangrijk na te gaan of de lendensteun holler gemaakt kan worden en of de zitdiepte goed op je beenlengte is afgesteld. Een kanteling van de zitsteun is heel nuttig. Niet alle autozetels kunnen zo ingesteld worden.
Verbeter je nachtrust
Een goede slaap is essentieel om optimaal te recupereren. Lees hoe het dynamische Dorsoo-slaapsysteem je daarbij helpt.
Ergonomische hulpmiddelen voor een correcte zithouding in de auto
Een ergonomisch zitkussen kan bijdragen aan een goede zithouding in de auto. Deze zitschijf is een kussen dat schuin omhoog loopt. De billen komen zo op gelijke hoogte van de knieën te staan. Het bevordert een correcte en rechte houding, waardoor langdurig zitten aangenamer wordt. De autostoel moet dan mogelijk lager ingesteld worden zodat er zeker nog een vuistbreedte ruimte is tussen de bovenkant van je hoofd en het dak van de auto.
Wie voor een goede ondersteuning in de lage rug niet over een verstelbare lendensteun beschikt, kan een rugkussen gebruiken. Dit is een kussen mét rugleuning met extra steun in de lumbale regio (onderrug). De onderrug wordt zo holler en het bekken vormt een hoek van 90° met de bovenbenen.
Houd ook rekening met je rug bij het in- en uitstappen
Om in te stappen ga je met de rug naar je auto toe in de stoel zitten. Draai op de zitting en breng je benen tegelijkertijd in de wagen.
Om uit te stappen draai je op de zitting om je benen uit de wagen te brengen. Steun tijdens het rechtstaan op het portier of op de binnenkant van de auto.
Ontspan, varieer en pauzeer
Ontspannen zitten is ook belangrijk. Door schouders en armen op te spannen, creëer je namelijk extra druk in de nek- en bovenste rugspieren. Bij langdurig autorijden of in de file staan is het ook belangrijk om ieder halfuur te variëren met de stand van de rugleuning (eens achterwaarts leunend, dan weer voorwaarts of al dan niet een lendensteun te gebruiken).
Bij lange ritten durft de aandacht weleens verslappen. Zeker als je de cruisecontrol inschakelt. Voldoende rustpauzes instellen tijdens het rijden, houdt je niet alleen alerter in het verkeer. Door een tiental minuten rond te wandelen of stretchoefeningen te doen, neemt de druk rondom de bekken- en rugspieren ook af, waardoor je weer ontspannen kunt gaan rijden. Pauzeer minstens om de twee uur. Automatisch schakelen kent ook voordelen ten opzichte van het manueel schakelen en ontlast meer de rug en de schouders.
Gerelateerde artikels
