Rugpijn door zittend werk: oorzaken en tips

80% van de bevolking heeft ooit wel eens last van rugpijn. In veel gevallen worden rugklachten veroorzaakt door te weinig beweging en langdurig zitten in slechte houdingen. Rugpijn door zittend werk komt vaak voor. Lees in dit blogartikel hoe deze rugklachten precies ontstaan en wat u er aan kan doen. Eerst geven we wat meer info over de werking van de rug om dan verder aan te tonen hoe uw houding hier invloed op kan hebben. 

Wat is een tussenwervelschijf?

Onze wervelkolom bestaat uit 7 nekwervels, 12 borstwervels, 5 lendenwervels, 5 sacrale wervels (heiligbeen) en 4 staartwervels (staartbeentje). Binnenin de wervelkolom bevinden zich het ruggenmerg en de zenuwwortels. Een tussenwervelschijf of discus is een kussentje dat zich in de wervelkolom bevindt tussen twee afzonderlijke wervels (met uitzondering van de eerste 2 nekwervels). Het bestaat uit een geleiachtige kern (nucleus pulposus) met daarrond een sterke ring van vezelig kraakbeen (annulus fibrosus). In totaal zijn er 23 tussenwervelschijven in de wervelkolom. 

Werking van de tussenwervelschijven

De tussenwervelschijven beschermen de rug samen met de gewrichtsbanden en de spieren die rond de wervels liggen. Ze zorgen ervoor dat er ruimte ontstaat tussen de wervels waardoor deze ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Bovendien zorgt de tussenwervelschijf voor stevigheid en houdt de wervels bij elkaar. 

80% van de bevolking krijgt ooit te maken met rugklachten. Om de meeste rugklachten te kunnen begrijpen, hoeft u alleen maar de werking van de tussenwervelschijven te begrijpen. Tussenwervelschijven zijn elastisch en werken als een soort schokdemper. Ze absorberen de impact en de druk op de wervels tijdens de dagelijkse activiteiten en lichamelijke belastingen. De discussen, die voor een groot deel uit water bestaan, verliezen telkens wat vocht door de druk. Maar ze herstellen spontaan tijdens de nachtrust wanneer de rug minimaal belast wordt. Een correcte ondersteuning in elke slaaphouding is dus belangrijk om de tussenwervelschijven optimaal te laten recupereren. 

Zitten, bukken, heffen en tillen belasten de rug het meest. Als onze rug zodanig veel belast wordt dat er geen vocht in de tussenwervelschijven overblijft, dan kunnen er rugklachten ontstaan. 

Invloed van onze houding op rugklachten

Naast factoren zoals lichaamsbouw of leeftijd speelt ook houdingsprofiel een rol bij het krijgen van rugpijn. Een correcte houding zorgt niet alleen voor een betere uitstraling, maar ook voor minder rugklachten. Een verkeerde houding belast de wervelkolom, de schouders en de knieën flink. Dit kan aanleiding geven tot rugproblemen en vroegtijdige slijtage van de tussenwervelschijven.

Een vereniging van Britse chiropractors heeft 4 verschillende houdingsprofielen vastgelegd: de leunende toren, de brug, de lepel en de platte rug. Bij de houding ‘leunende toren’ leunt men met het hoofd naar voren. Deze houding geeft de grootste kans op rugpijn. 60% van de mensen die deze houding aannemen, kampen (later) met rugklachten. De ‘brug’ – een holle, gebogen rug – staat op de tweede plaats. De ‘lepel’ – gebogen schouders, platte rug – volgt op de derde plaats. Mensen die de houding ‘platte rug’ aannemen, lopen van deze 4 profielen het minste risico op rugpijn. 

Een correcte houding respecteert de natuurlijke kromming van de rug: een holling in de onderrug, een lichte bolling in de bovenrug en een holling in de nek. Doe daarom het volgende: 

• Houd altijd de borst iets naar voor.
• Zit of sta mooi rechtop.
• Trek de buik in. 
• Houd de schouders laag.
• Houd de kin iets omhoog. 

Zo komt het hoofd in één rechte lijn met het lichaam. De krachten op en de belasting van het lichaam worden dan mooi verdeeld. Dit vergt enige oefening, zeker bij verzwakte spieren. Een juiste houding zorgt naast minder belasting van de gewrichten en de rug ook voor een betere ademhaling en een betere bloedcirculatie. Een therapeut kan oefeningen aanleren om de houding te corrigeren. Deze oefeningen kunnen rugklachten vermijden, verhelpen of in elk geval verminderen. 

Door een correcte houding aan te nemen, spant men automatisch de rug- en buikspieren. Zij vormen een ‘beschermend’ korset rond de wervelkolom, zowel bij het zitten als bij bewegingen en belastingen. Wanneer we sterk ontwikkelde buik-, been- en rugspieren hebben, vangen deze een deel van de belasting op, waardoor de rug extra bescherming krijgt bij belasting. Daarom is het heel zinvol om rug- en buikspieren te trainen.

Gebruik bij het tillen zoveel mogelijk de benen in plaats van de rug. Buig door de benen en houd de rug recht als u bijvoorbeeld iets wil oprapen. Spreid de benen als u staand werk doet en zoek steun met de heup tegen de werktafel. Niet zeker hoe dat allemaal moet? Laat u bijstaan door een kinesitherapeut.

Onderzoek naar rugklachten en houding

De Zweed Nachemson onderzocht in 1964 de druk op de tussenwervelschijven tijdens het aannemen van verschillende houdingen. Zijn conclusie was dat de druk bij zitten hoger is dan bij staan en liggen. 

Onze houding speelt duidelijk een belangrijke rol. Een slechte houding geeft extra belasting en kan leiden tot snellere slijtage. Dat is geweten. Maar naast een verkeerde houding, kunnen ook dagelijkse ‘normale’ houdingen een specifieke invloed hebben op de belasting van de tussenwervelschijven:

• Bij ruglig is de belasting op de rug (druk op de wervelkolom, bepaald door ons lichaamsgewicht enerzijds en door onze spieren - die de wervels ontlasten bij het aanspannen - anderzijds) minimaal. Bij zijlig is de druk op de tussenwervelschijven hoger.
• Tijdens het rechtop staan zijn de krachten die inwerken op de discus beperkt en slechts iets hoger dan in zijlig, mits een mooie rechte houding.
• Staan is minder belastend voor de wervelkolom dan zitten. 
• Bij zitten is de belasting op de rug het hoogst en kunnen er krachten inwerken op de discussen die meer dan 5 keer hoger zijn dan in ruglig. 
• Dezelfde hoge belasting geldt voor bukken. Bij heffen en tillen kunnen de krachten nog hoger oplopen dan bij bukken. 

Houdingen op de tekening: ruglig, zijlig, staan, 20 graden voorover gebogen staan, 20 graden voorovergebogen staan met een gewicht van 20 kg, zitten, 20 graden voorover gebogen zitten, 20 graden voorover gebogen zitten met een gewicht van 20 kg.

Door het onderzoek van Nachemson concludeerde de medische wereld dat bedrust de beste behandeling was voor rugklachten. Professor Leo Van Deursen ontdekte dat dit niet correct was. Zijn patiënten vertelden vaak dat rugpijn het minst aanwezig was als ze in beweging bleven. In 1993 onderzocht hij 100 proefpersonen. Zijn conclusie was dat hoe actiever zij waren, hoe minder last ze hadden van hun rug. Dynamische houdingen bleken minder pijnlijk te zijn dan statische houdingen. De zoon van professor van Deursen – Dirk L. Van Deursen – deed in 2000 onderzoek naar de mechanica van de ruggenwervel. Ook daar kwam dezelfde conclusie uit: hoe meer beweging, hoe beter voor de tussenwervelschijven en hoe minder last van de rug. 

Oorzaken van rugpijn door zittend werk

Rugklachten zijn dus vaak het gevolg van te weinig beweging of sport, met zwakke spieren tot gevolg. Zittend werk, dag in dag uit, is zeer belastend omdat de zithouding op zichzelf al belastend is voor de wervelkolom. Als u lang stilzit, kantelt het bekken naar achter en staat uw onderrug bol. Daardoor worden uw spieren, gewrichten en tussenwervelschijven extra belast. Vaak wordt een zittend beroep onderschat als schuldige voor rugproblemen. Daar komt echter stilaan verandering in. Zitten wordt 'het nieuwe roken' genoemd. Te veel zitten is niet goed voor de gezondheid. Het verhoogt namelijk ook het risico op hoge bloeddruk, overgewicht, te hoge cholesterol en type 2 diabetes.  

In een zithouding worden de onderste wervels en de tussenwervelschijven (discussen) meer belast dan in een staande houding. Een discus werkt als een waterachtig sponsje dat de wervels beschermt bij belasting. Bij onvoldoende zitvariatie zullen deze discussen hun belastend vermogen verliezen, waardoor de wervels meer druk krijgen. Dat kan op korte termijn resulteren in rugpijn en op lange termijn in facetartrose.

Er zijn 2 manieren van zittend werk: de actieve en de passieve zit. Bij een actieve zit bent u geconcentreerd en zit u op het puntje van de stoel. Hierbij maakt u geen gebruik van de leuning, maar helt u iets voorover met een holle rug en creëert u een open heuphoek. Dit is eigenlijk een correcte houding, omdat de rugspieren mooi aangespannen zijn en de wervelkolom zo minder belast wordt. Er bestaan hulpmiddelen om de actieve zit te stimuleren, zoals een zitschijf, wigkussen, zadelstoel of zitbal.

De actieve zithouding is echter niet lang vol te houden. Na enige tijd gaat u daarom onbewust naar een passieve zit, waarbij u wel achterwaarts gaat leunen. Dit lijkt comfortabel, maar de druk op de tussenwervelschijven verhoogt en er volgt een rek op de rugspieren, waardoor er al snel onderrugpijn ontstaat. Een lendensteun kussen kan helpen door extra steun te geven aan de onderrug.

Tracht te variëren met een actieve zit die goed is voor rug- en buikspieren en een correcte passieve zit, waarbij u goed gesteund op de juiste zithoogte kan werken. Sta daarnaast regelmatig op om even te wandelen. Dat komt ook het werk ten goede. 

Tips om rugpijn door zittend werk te voorkomen

Hebt u een zittend beroep? Dan is het belangrijk om een correcte zithouding aan te nemen zodat u rug-, nek- en schouderklachten kan vermijden. We geven u een aantal tips voor een goede zithouding:

• Een goede ergonomische bureaustoel met een bolling in de rugleuning die uw onderrug holler maakt en ondersteunt, is belangrijk. Hierbij kan deze rugsteun aangepast worden. Maak dus gebruik van de rugleuning van uw bureaustoel om de onderrug goed te ondersteunen. Ga daarom altijd goed achterin uw stoel zitten. Vermijd vooroverbuigen en steun ook met uw schouders tegen de rugleuning. Bij een ergonomische stoel is de diepte van de rugleuning instelbaar. 
• Geeft uw stoel te weinig steun aan de onderrug? Leg dan een opgerolde handdoek of een klein kussentje tussen uw rug en de rugleuning. 
• De hoek van de stoel is belangrijk voor een goede rughouding. Een heuphoek (hoek tussen romp en bovenbenen) van 95 tot 115 graden is ideaal. Dit kan door de zitsteun aan te passen (bekken achterwaarts kantelen) waardoor het bekken hoger komt dan de knieën. 
• De stoel moet ook in hoogte verstelbaar zijn. Bij een goede zithouding komen uw knieën lager dan uw heupen. Met uw voeten plat op de grond moeten uw bovenbenen licht hellen en uw knieën een rechte hoek of een hoek die iets groter is dan 90 graden maken. Laat ook wat ruimte tussen uw knie en het zitgedeelte van uw stoel. Zo drukt de zitting niet in uw knieholte waardoor er verminderde bloedtoevoer is naar de onderbenen en u een slapend gevoel krijgt in uw benen. U hebt voldoende ruimte als uw vuist past tussen uw knie en de stoel. 
• Zorg voor een goede positionering van benen en voeten. Te lang in dezelfde houding zitten kan de bloedtoevoer afknellen en leiden tot tintelende of pijnlijke benen. Zet uw voeten volledig plat op de grond. Of gebruik een voetsteun als uw stoel niet in hoogte verstelbaar is. Dit zorgt ervoor dat uw voeten niet in de lucht bengelen. Een voetsteun bevordert in dat geval een comfortabele zithouding en heeft een positief effect op uw rug en schouders. 
• Stel de armleuningen van uw stoel zo in dat uw ellebogen (onderarm t.o.v. bovenarm) in rustpositie een hoek van 90 graden maken. 
• Let erop dat u uw schouders niet teveel optrekt, laat ze ontspannen naar beneden hangen.
• Plaats uw bureautafel op ellebooghoogte. Dit is dezelfde hoogte als de armsteunen van uw stoel. Om uw voorarmen te laten rusten op de tafel, behoudt u best een vrije ruimte van ongeveer 15 cm tot het toetsenbord.
• Zet het kantelmechanisme van uw bureaustoel in werking zodat de stoel met u meebeweegt. Rugleuning en zitting bewegen dan t.o.v. elkaar. Dit zorgt voor meer beweging in de rug en minder druk op de tussenwervelschijven.  
• Heeft u niet de perfecte stoel? Dan kan een zitschijf, een wigkussen of een lendenkussen al wonderen verrichten.
• Om de nek niet extra te belasten, zorgt u ervoor dat de bovenkant van het computerscherm op ooghoogte staat. Zo hoeft u niet naar beneden te kijken. Een laptop op uw schoot of plat op tafel zetten is dus helemaal geen goed idee voor uw nek- en schouderspieren. U kan een laptophouder gebruiken om het scherm op ooghoogte te plaatsen. Bewaar een armlengte afstand tussen uw ogen en uw scherm. 

Naast een goede zithouding zijn er nog een aantal nuttige tips die we u willen meegeven:

• Te lang stilzitten is uit den boze. Trek regelmatig een holle rug tijdens het zitten en beweeg zeker wanneer het mogelijk is. Varieer bijvoorbeeld elke 30 minuten een zittende met een staande houding en loop eens rond. Veel klachten ontstaan namelijk omdat de onderrug te lang in een gebogen positie belast wordt en te weinig afwisseling krijgt. 
• Afwisselen tussen zitten en staan is dus goed. Een hoog-laag bureau (of zit-sta bureau) is daarvoor het meubel bij uitstek. U moet wel wat discipline hebben maar dat terzijde.
• Train uw rug- en buikspieren. Sterke rug- en buikspieren vormen een natuurlijk korset rond de wervelkolom. Ze beschermen de wervelkolom tegen overbelasting, maar zorgen er ook voor dat de rug minder belast wordt.
• Draai- en buigbewegingen zijn heel belastend voor de wervelkolom. Zeker als deze gelijktijdig gebeuren, vaak herhaald worden of tijdens het dragen van een last. Voorkom daarom deze bewegingen. Als u iets wilt oprapen of nemen dat wat verder ligt of dat achter u ligt, sta dan op. Ga door de knieën en spaar de rug.

Gerelateerde artikels

• Lage rugpijn na het slapen? Dit moet u weten.
• Tips om rugpijn snel te verminderen
• Lage rugpijn: wat kan u eraan doen?
• Nekpijn door stress