Zwanger en slecht slapen? Ontdek 5 tips voor een wakkere zwangerschap.

Slecht slapen bij zwangerschap: het is eerder regel dan uitzondering. Vermoeidheid tijdens de zwangerschap is dus normaal. Volgens een studie van de Amerikaanse National Sleep Foundation slaapt maar liefst 78 procent van de vrouwen slechter tijdens een zwangerschap. De hormonen raken in de war, het lichaam zet uit, je moet slapen voor twee, ... Oorzaken genoeg voor die vermoeidheid. Lees onze vijf slaaptips voor een zwangerschap zonder wallen onder de ogen.

1. Aanvaard verandering

Niets zo ingrijpend voor het lichaam van een vrouw als een kindje krijgen. De veranderingen manifesteren zich al meteen in de eerste maanden van de zwangerschap. Het begint bij de hormonen. Je productie aan oestrogeen en progesteron gaat door het dak. Dat zorgt voor stemmingswisselingen. Onvermijdelijk. Ook je lichaam verandert met de week. Het slaat meer vetten op en begint uit te zetten, je borsten zwellen op, de groeiende baarmoeder drukt steeds meer op je benen. Ook je rug ziet af. 

Kortom: het is nu even normaal dat je niet in de haak bent. Want alles verandert. Je hormonen en je lichaam. En binnenkort ook je leven. Uiteraard zorgt dat voor spanning. Probeer die stress te aanvaarden: het hoort bij ingrijpende veranderingen. Die eerste keer je kindje zien, dat maakt straks alles weer goed. En toch ... lukt je dat niet, dat aanvaarden? Misschien is zwangerschapsyoga wel dé oplossing om je steigerende geest weer tot bedaren te brengen.

2. Slaap op je linkerzij

Slecht slapen tijdens de zwangerschap, daarvoor zorgen de hormonen in het eerste trimester. In de laatste drie maanden zorgt je uitdijende lichaam dan weer voor slaapproblemen. Je bolle buik hindert je dan meer en meer bij het slapen. 

Experts raden daarom aan om in te slapen op de linkerzij. In die positie stroomt je bloed gemakkelijker naar de baarmoeder, zonder de lever onder druk te zetten. Heb je pijn aan de heup of de rug? Schaf je dan zo vlug mogelijk een zwangerschapskussen aan. Het belangrijkste is dat je het kussen tussen je knieën plaatst. De knieën trek je trouwens op terwijl je slaapt. Dat is de ideale positie om je bekken recht te houden. Verder biedt zo'n kussen ook ondersteuning aan buik en rug.

3. Beweeg zonder te overdrijven

Blijf bewegen tijdens je zwangerschap. Dat zorgt ervoor dat de spieren zich ontspannen. Dankzij de beweging blijven je spieren ook in vorm en werk je je stress voor een stuk weg. Overdrijf niet: het is niet het moment om je grenzen te verleggen. Zwemmen of wandelen zijn de aangewezen beweegvormen. Zorg er in elk geval voor dat je buik niet gekneld raakt tijdens het sporten. Beweeg liever overdag in plaats van 's avonds. Zo krijgt je lichaam weer de tijd om tot rust te komen. 

4. Doe gerust dutjes overdag

Een zwangerschap verstoort je slaap. Sowieso. Of dat nu komt door hormonen, door een opzwellend lichaam of door stress: je slaapritme raakt ontregeld. Waardoor je overdag weleens moe bent. Durf daarom af en toe ook dutjes in te lassen. Een powernapje van maximaal 30 minuten, daar kikker je van op. Je geniet dan des te meer van dat groeiend leven in je buik.

5. Zorg voor slaaproutine

Een vast slaapritueel is altijd aangewezen. Als je in verwachting bent, is het helemaal een aanrader. Wat zijn de ultieme tips voor een slaaproutine bij zwangerschap? 

• Ga naar bed met een lege blaas. Een zwangerschap betekent: vaak plassen. Enerzijds door het zwangerschapshormoon hCG, anderzijds door de foetus die je blaas begint in te drukken. Neem daarom overdag veel vocht in, om dan na 20 uur te stoppen met drinken. Je vermijdt er die vervelende nachtelijke toiletbezoekjes mee.
• Maak je maag klaar voor de slaap. Brandend maagzuur is een klassieker bij zwangere vrouwen. Vervelend, zeker 's nachts. Vermijd daarom overdag al te pikant, zuur of vet eten. Ook al heb je daar misschien soms veel zin in. Een zware maaltijd voor bedtijd, dat is ook een slecht idee. Neem dan liever een uitgebreid ontbijt.
• Langs de andere kant, met honger naar bed is tijdens een zwangerschap ook geen pretje. Eet daarom gerust een half uur voor het slapengaan slaapbevorderend voedsel. Dan denken we aan yoghurt, melk, dadels, bananen en noten. Zolang je je maag maar niet volpropt.
• Zorg voor een rustgevende slaapkamer. We hadden het er in een andere blogpost al over: vlug in slaap vallen kun je stimuleren. We herhalen hier graag de belangrijkste tips voor je slaapkamer: werk alle schermen buiten in je slaapkamer, maak het er 's nachts pikdonker en zorg voor een stabiele temperatuur tussen de 15 en 19 graden.

Gerelateerde artikels

• Rugpijn bij zwangerschap
• Slecht slapen? Vaak wakker worden?
• Last van slaaptekort? Wat zijn de gevolgen en oplossingen?
• Hoe vrouwen slapen en hoe mannen slapen: de verschillen