Slecht slapen? Vaak wakker worden?
Slaap je niet goed? Of word je ’s nachts veel wakker? Slecht slapen, het overkomt iedereen wel een keer. Gebeurt het te vaak? Dan is het hoog tijd voor actie. Want een chronisch slechte slaper geniet minder levenskwaliteit.
Slecht slapen weegt op een mens, zeker als het over een lange periode aanhoudt. Vermoeidheid overdag, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en soms ook hoofdpijn zijn directe gevolgen van slecht slapen. Ook andere lichamelijke klachten kunnen het gevolg zijn van een gebrek aan goede nachtrust: van weinig energie en een verminderde weerstand tot allerlei pijnsymptomen, zoals rug-, nek- en spierklachten.
Hoe snel in slaap vallen?
Moeilijk inslapen, is vaak het gevolg van een te druk dagschema. Het brein is nog te actief bezig en is niet tijdig tot rust gebracht door ontspannende activiteiten. Als dit het geval is, ga dan een paar minuten op je rug liggen en focus enkel op je ademhaling. Deze oefening zorgt voor ontspanning. Lukt het niet om in slaap te vallen, sta dan even terug op, doe iets ontspannend, en probeer opnieuw. Andere mogelijke oorzaken waardoor men moeilijk de slaap kan vatten, zijn piekeren, te veel cafeïne of verkeerde voedingsgewoontes. Lees meer tips om snel de slaap te vatten.
Wakker worden tijdens de slaap
Een veel gehoorde klacht is vaak wakker worden ’s nachts. De slaapkwaliteit in de eerste fase van de nacht is goed, maar je wordt te vroeg wakker. Nadien kan men de slaap niet vatten waardoor een verstoorde nachtrust het onaangename gevolg is.
Het overkomt iedereen wel een keer, al is het maar omdat we een steeds drukker leven hebben. Is het wakker worden chronisch, dan is er sprake van een verstoord slaappatroon of slaapritme. Hieronder vind je oorzaken en tips om slecht slapen en al te vaak wakker worden te verbeteren.
Slecht slapen oorzaken
De meesten onder ons zijn pas uitgerust als we een volledige slaapcyclus van 6 tot 8 uur genoten hebben zonder onderbrekingen. Er zijn verschillende oorzaken waardoor we ’s nachts wakker worden en vaak is het heel persoonlijk.
Slecht slapen door stress
Slaapproblemen worden vaak veroorzaakt door stress. Stress kan ervoor zorgen dat we minder goed inslapen, maar ook dat we vaker wakker worden gedurende de nacht. Mensen die bijvoorbeeld te laat actief zijn op hun laptop, tablet of smartphone met werkgerelateerde zaken slapen minder diep. Hun brein is niet in de juiste modus gebracht om rustig te slapen. Bovendien is het blauwe licht van de schermen een activerend licht, licht dat je nodig hebt om wakker te worden én dus niet om goed te slapen. ‘s Nachts wakker worden met stress en niet meteen kunnen slapen wordt op die manier een terugkerend feit. Lees onze 10 tips tegen slecht slapen bij stress.
Als je toch nog iets te doen hebt op een scherm, doe het dan niet later dan één uur voor het slapen gaan en zet de lichtintensiteit van het laptopscherm op het minimum. Bij een smartphone of tablet kan de “blue light filter” aangezet worden die het ‘schadelijke’ blauwe licht neutraliseert.
Slecht slapen door piekeren
Tegen slaaptijd is het moment gekomen om te stoppen met nadenken. Makkelijk gezegd natuurlijk, maar het is ook een kwestie van oefening. In bed ga je beter niet meer piekeren en de dag goed proberen afsluiten. Wat was goed vandaag? Waarvoor kun je dankbaar zijn? Leg de focus op positieve gedachten.
Morgen is de tijd om terug problemen op te lossen. Als er je toch iets binnen schiet, schrijf het op in een boekje zodat je het niet vergeet. Na een goed nachtje slapen heb je meer inspiratie voor een goede oplossing dan aan het eind van een lange werkdag.
Lukt het toch niet om terug in te slapen? Dan kan je beter even opstaan, een beetje water drinken, eventueel even lezen en terug proberen slapen.
Als je kortstondig wakker wordt, bijvoorbeeld om te plassen, vermijd dan om aan dagelijkse beslommeringen te denken. Focus op niets anders dan de verderzetting van de goede nachtrust.
Verbeter je nachtrust
Een goede slaap is essentieel om optimaal te recupereren. Lees hoe het dynamische Dorsoo-slaapsysteem je daarbij helpt.
Verstoorde nachtrust door omgevingsgeluiden
Omgevingsfactoren zijn belangrijk voor de slaap. Storende geluiden, zoals gesnurk, nachtelijk verkeer of een opstijgend vliegtuig, verminderen de diepte van de slaap, waardoor we gemakkelijker wakker worden. Oordopjes zijn een eenvoudige oplossing en zorgen voor een betere slaapkwaliteit. Je sluit je af van de geluiden en zit als het ware in een eigen cocon. Mensen vinden ze soms vervelend in gebruik.
Een kamer aan de rustige kant van het huis nemen, extra isolerend glas of rustiger gaan wonen zijn andere mogelijkheden om omgevingsgeluid te verminderen.
Geen regelmaat in het slaappatroon
Mensen die in ploegen werken, hebben weinig regelmaat. De ene persoon is hier gevoeliger voor dan de andere. Misschien kiezen ze na verloop van tijd toch beter voor een job met vast werkschema. Het is sowieso beter om steeds op hetzelfde tijdstip op te staan en bij voorkeur op hetzelfde tijdstip te gaan slapen.
Maak er een ritueel van om tijdig de nachtrust voor te bereiden en niet tot het allerlaatste moment ‘bezig’ te blijven. Dim de lichten, doe ontspannende zaken en neem de tijd om rustig te worden. Gun jezelf mentale rust in de laatste paar uurtjes voor het slapengaan. Zorg dat alles klaar is voor de volgende dag zodat de ochtend rustig kan verlopen.
Een nachtelijk avontuur in het weekend kan bij een aantal mensen reeds zorgen voor dagen van verstoorde nachtrust. We zijn sneller ontregeld dan we denken. Het sociale leven is ook belangrijk natuurlijk.
Wat met het slaapsysteem en hoofdkussen?
Neem je vaak een andere slaaphouding aan? Dan is het mogelijk dat je niet correct en comfortabel ondersteund wordt. Nekpijn door een verkeerd hoofdkussen is ook een veelgehoorde oorzaak. Rugklachten tijdens de nacht wekken de slaper mogelijks in het beste stuk van zijn slaap. Om goed te kunnen doorslapen, moeten onze spieren zich maximaal kunnen ontspannen.
Bij een slecht bed of matras komen de spieren na enkele uren onder meer en meer spanning, waardoor we te weinig in een diepe slaap blijven. Dit verhelp je door een oude matras of bed te vervangen. Met het Dorsoo-slaapsysteem krijg je alvast een correcte ondersteuning met hoog comfort.
Verstoorde nachtrust door te veel licht in de kamer
Wanneer er te vroeg licht in de kamer komt, worden we sneller wakker. Het is heel normaal dat men dan het gevoel krijgt van slecht te slapen. In de tweede helft van de nacht hebben we sowieso eerder een lichte slaap. Er is minder nodig om ons te wekken.
Het is een goede investering om je kamer helemaal af te sluiten van het licht door rolluiken. Je kan er vast 1 à 2 uur slaap mee winnen als je een lichte slaper bent en dan vooral in de lente en de zomer wanneer het vroeg licht wordt.
Slecht slapen na alcohol, door cafeïne of verkeerde voeding
Beperk alcohol en cafeïne (of theïne) tot een minimum. Vermijd het drinken van koffie of zwarte thee binnen 8 uur voor het slapengaan. Alcohol zorgt ervoor dat we sneller inslapen, cafeïne daarentegen zorgt ervoor dat we minder snel in slaap vallen. Beide zorgen ervoor dat we over een ganse nacht bekeken minder diep slapen. De kwaliteit van de slaap neemt dan af. Sommige mensen zijn extra gevoelig voor bepaalde types alcohol zoals rode wijn.
Ook zware maaltijden maken ons gevoeliger om sneller wakker te worden. De diepe slaap wordt beïnvloed door de interne onrust die een werkende spijsvertering met zich meebrengt. Je gaat veel dromen en het zullen eerder nachtmerries zijn. In het beste geval heeft de maag 12 uur rust. Probeer het, je zal zien dat het helpt om rustig te slapen.
Een dringend toiletbezoek verstoort de nachtrust ook. Daarom is kort voor het slapen veel water of kruidenthee nuttigen geen goede zet. Lees hoe voeding en drank de slaap beïnvloeden.
Slecht slapen door lichamelijke klachten
Pijn, jeuk of andere irritaties kunnen oorzaken zijn van slecht slapen. Rugklachten, schildklierproblemen, een gipsverband, verplicht een andere slaaphouding moeten aannemen of het rustelozebenensyndroom, kunnen een rol spelen.
Een slechte nachtrust kan het gevolg zijn van een bestaand ziektebeeld, bijvoorbeeld maagproblemen, reumatische aandoeningen of neurologische problemen. Hypoglycemie of een te lage bloedsuikerspiegel is ook een boosdoener. Dat komt omdat het lichaam dan reageert en adrenaline aanmaakt. Dit is een stof die ons wakker schudt en alert maakt, waardoor we moeilijk opnieuw kunnen inslapen.
Mensen die kortademig zijn – bijvoorbeeld door een verminderde longfunctie – kunnen wakker worden door een gebrek aan zuurstof of door hun eigen snurkgeluid. Mensen met slaapapneu krijgen 's nachts te maken met ademstilstanden, waardoor er minder zuurstof in het bloed zit. Ze worden tijdens de nacht meermaals kort wakker. Roken kort voor het slapengaan wekt op waardoor iemand onrustiger zal inslapen.
De darmen hebben invloed in die mate dat een opgeblazen gevoel of een moeilijke stoelgang intern spanning creëert, waardoor rustig slapen gedurende 6 à 8 uur niet meer lukt. Een slechte darmwerking kan leiden tot gespannen spieren die op hun beurt de noodzakelijke ontspanning verhinderen.
Vrouwen die ongesteld zijn, kunnen meerdere dagen last ondervinden van een slechte slaap. Heel vervelend en voor de ene vrouw is dit meer uitgesproken dan voor de andere. Een pijnstiller kan buikpijn ten gevolge van menstruatie verzachten.
Ook vrouwen in de menopauze slapen vaak niet goed door de hormonale veranderingen. Zo krijgen ze te maken met o.a. opvliegers en nachtzweten. Raadpleeg je arts bij grote ongemakken.
Slecht slapen door partner
Het is niet zo ongewoon dat mensen slecht slapen door elkaar. Eén van de partners kan veel woelen in bed of een luide snurker zijn. Die persoon kan daar vaak niet veel aan doen. Er is een trend dat mensen meer afzonderlijk gaan slapen om zichzelf een goede nachtrust te gunnen. Het zou zelfs beter zijn voor de relatie omdat men beter uitgeslapen is en er minder irritatie optreedt door storend slaapgedrag. De scheiding van bed leidt vaak tot een hernieuwd verlangen, da’s mooi meegenomen.
Wat als de tips niet helpen?
Lukt het met alle tips voorhanden niet om beter te slapen? Blijf je te vaak wakker worden? Raadpleeg dan in eerste instantie je huisarts. Een lichamelijke kwaal of psychische problemen zoals een trauma of intens verdriet kunnen een sterke oorzaak zijn van slechte nachtrust.
Aarzel niet te lang om professionele hulp te vragen. Soms is het aangewezen om een slaaponderzoek te ondergaan in de slaapkliniek om onderliggende oorzaken te detecteren of wordt er cognitieve gedragstherapie bij een psycholoog voorgeschreven om ernstige slapeloosheid aan te pakken.
Slecht slapen gevolgen
De gevolgen van slecht slapen zijn op korte termijn vrij onschuldig. Alhoewel, als je de baan op moet of heel geconcentreerd wil werken, is zelfs één keer slecht slapen hinderlijk in je dagtaak. Het is vaak moeilijker om stress onder controle te houden, de prikkelbaarheid verhoogt, hoofdpijn treedt sneller op.
Bij langdurige of chronische slapeloosheid treedt een gewenning op zodat de slechte nachtrust na een tijdje als gewoon wordt bevonden. Helaas zijn gevolgen op de mentale toestand des te groter. De positieve gevoelens in iemands hoofd worden vaak verdrongen door neerslachtige emoties en de kans op een depressie wordt gevoelig groter. Het energiepeil daalt en men voelt zich lusteloos en minder daadkrachtig.
Een goede slaaphygiëne vormt samen met een evenwichtige voeding en voldoende beweging de basis voor een goede gezondheid. Het is dus zeker iets om tijd in te investeren!
Gerelateerde artikels
