Slaap inhalen, kan dat?
De vraag of we slaap kunnen inhalen, is iets te kort door de bocht. We moeten een onderscheid maken tussen slaap inhalen (acuut) en een slaaptekort inhalen (chronisch). In elk van de situaties spelen immers verschillende factoren en verschilt de eventuele remediëring.
Sowieso: slaap is een essentiële functie die ons lichaam en geest helpt te herstellen. Een goede slaaphygiëne speelt een cruciale rol in gezondheid en welzijn, beïnvloedt onze cognitieve functies, emotionele balans en fysieke gezondheid. Als we niet voldoende slaap hebben, zelfs voor een korte periode, treden er bijna meteen negatieve gevolgen op. De effecten van slaaptekort strekken zich uit van verminderde aandacht en cognitieve verwerking tot ernstigere gezondheidsrisico's zoals hartziekten, verzwakte immuniteit, obesitas en diabetes. Daarover lees je meer in onze blog over de gevolgen van langdurig slaaptekort.
De wisselwerking tussen slaapschuld en slaapdruk
Voor we ingaan op het inhalen van slaap en een slaaptekort, is het belangrijk om eerst inzicht te krijgen in twee essentiële principes achter onze slaap: slaapdruk en slaapschuld. Als we die ten volle begrijpen, kunnen we ook remediëring van te weinig slaap of een aanhoudend slaaptekort beter kaderen.
Wat is slaapdruk?
Slaapdruk verwijst naar de interne drang van het lichaam om te slapen, die toeneemt naarmate we langer wakker zijn. Het is een biologisch signaal dat aangeeft hoezeer we slaap nodig hebben. Die druk bouwt zich op gedurende de dag en neemt tijdens de slaap geleidelijk af. Daardoor voel je je na een goede nachtrust weer fitter. Slaapdruk is op zich geen slechte zaak. Integendeel, dit mechanisme bereidt je lichaam voor op een goede, diepe en kwalitatieve slaap. Over de relatie tussen slaapdruk en een goede nachtrust kun je elders op de blog nog meer lezen.
Wat is slaapschuld?
Slaapschuld is de hoeveelheid slaap die je mist ten opzichte van de hoeveelheid die je nodig hebt om optimaal te functioneren, meestal zeven tot negen uur per nacht voor volwassenen.
Het verband tussen die twee concepten ligt in het feit dat toenemende slaapdruk een indicator kan zijn van opbouwende slaapschuld. Naarmate slaapschuld accumuleert, wordt de slaapdruk sterker, wat het lichaam aanzet tot een diepere en mogelijk langere slaap om de schuld te compenseren.
Te weinig slaap inhalen: wat langer slapen biedt soelaas
In het algemeen wordt aangenomen dat we dagelijks tussen de 7 en 9 uur moeten slapen. Duiken we daar een of twee keer onder, dan kunnen we dat al voelen in ons dagelijks leven. De oorzaak is dan meestal situationeel (acuut, niet chronisch). Een avondje uit of een ochtendvlucht moeten nemen, kunnen bijvoorbeeld de oorzaak zijn. De Nederlandse slaapexperte Aline Kruit zegt daarover dat we 'een acuut tekort aan slaap kunnen inhalen door twee dagen wat langer – een of twee uur – te slapen'. Daarmee zijn niet noodzakelijk alle kwalijke gevolgen helemaal weggewerkt, maar je kunt er wel weer tegenaan. Een studie in het wetenschappelijke vaktijdschrift Scientific Reports wees immers ook al uit dat je ongeveer vier dagen degelijk moet slapen alvorens je zelfs maar één uur slaap echt goed inhaalt. Kortom: langer bijslapen brengt soelaas, maar biedt niet meteen volledig herstel.
Met dat bijslapen bedoelen we overigens dat je je nachtrust wat verlengt. Niet overdag een blok van twee uur slaap inlassen, want zo haal je je slaapdruk te kort voor het slapengaan te veel naar beneden. Slaaptherapeuten zijn het erover eens dat je niet mag toegeven aan de drang naar een dutje. Als je dat toch doet, doe het dan zo vroeg mogelijk op de dag en beperk het tot maximaal een halfuurtje. De ultieme tip is om door te bijten tot 's avonds en eventueel iets vroeger te gaan slapen. Je zult vervolgens des te beter slapen.
Verbeter je nachtrust
Een goede slaap is essentieel om optimaal te recupereren. Lees hoe het dynamische Dorsoo-slaapsysteem je daarbij helpt.
Een langdurig slaaptekort inhalen: laat de slaapschuld zijn werk doen
Als we keer op keer te weinig slapen, bouwen we een slaaptekort op en bijgevolg wordt de slaapdruk alsmaar groter. De gedachte dat we die slaapschuld kunnen 'inhalen' zoals we schulden afbetalen, is een veel voorkomende misvatting. Hoewel het waar is dat extra slaap na een periode van tekort enige verlichting kan bieden, toont onderzoek aan dat het niet alle negatieve effecten van slaaptekort ongedaan maakt. Met een paar lange slaapsessies kunnen we onze slaapschuld dus niet 'wegslapen'. Cathy Goldstein, professor neurologie aan het Sleep Disorders Center van de universiteit van Michigan, stelt dat er na een drukke werkweek met te weinig slaap hooguit 'wellicht wat voordeel is als je in het weekend wat langer uitslaapt.'
Ten bewijze van onze stelling: het wetenschappelijke tijdschrift Current Biology beschrijft in een studie uit 2019 een experiment met verschillende testpersonen. Zij sliepen tijdens de werkweek dagelijks gemiddeld een uur minder. Dat slaaptekort probeerden ze dan in het weekend in te halen.
Geen kwantiteit
Het langdurige slaaptekort inhalen door in het weekend langer te slapen, bleek een slechte methode. De gevolgen: hun calorieën bleven meer aan het lichaam kleven, hun energiepeil daalde drastisch en hun gevoeligheid voor insuline verlaagde. Daardoor bleef het glucosegehalte in het bloed hoog en stapelden ze de suikers op. Allemaal typische symptomen van een slaaptekort.
... maar kwaliteit
Wel lijkt het zo te zijn dat slaap spontaan ingehaald kan worden door niet zozeer langer maar wel efficiënter te slapen. Een slaaptekort leidt immers tot slaapdruk, een mechanisme dat ons lichaam tot slaap aanmaant. Zo kunnen we in de nachten volgend op een slaaptekort al een betere slaapkwaliteit genieten met tot 20 % diepere slaap dan gewoonlijk. Als we dan wakker worden, zeggen we dat we 'geslapen hebben als een blok'. Als je een keer zo een nacht met extra diepe slaap kunt uitlokken, kun je je behoorlijk goed gerecupereerd voelen.
Ten bewijze daarvan een vreemd experiment uit 1963, waarbij een man elf dagen niet naar bed ging. Na die periode van extreme slaaponthouding sliep hij één lange nacht. Hij bleek bijna volledig hersteld door een toename van de diepe slaap. Het is evenwel niet de bedoeling dat te herhalen, want zo bouw je toch weer een slaaptekort op.
Conclusie
Het beste wat je kunt doen bij te weinig slaap of een aanhoudend slaaptekort en de daarmee gepaarde slaapschuld is eigenlijk zo vlug mogelijk doen wat je altijd moet doen: voor een normaal slaappatroon zorgen.
Als je een normaal slaappatroon wilt aanhouden, moet je op twee elementen letten. Slaap moet niet alleen kwantitatief maar ook kwalitatief zijn. Het gaat dus niet alleen om het aantal uren, maar ook om de kwaliteit van slaap, gemeten aan de hand van slaapfasen zoals lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Een belangrijk aspect van slaapherstel is dus niet alleen de duur van de slaap bewaken, maar ook de kwaliteit ervan verbeteren.
Surf dus ook eens naar de tips om een normaal slaappatroon aan te houden en om je algemene slaaphygiëne te verbeteren.
Gerelateerde artikels
