Slaaptips voor wie werkt in een ploegensysteem

Behalve een jetlag is er geen grotere aanslag op een gedegen slaap-waakfase dan werken in shifts of ploegen. Dat kan je lichaam aanzienlijk ontregelen, met slaap- en gezondheidsproblemen als gevolg. Als je in ploegen werkt, kan je bioritme ontregeld raken doordat je interne klok niet meer synchroon loopt met de tijd die de externe klok aangeeft. Komt daarbovenop dat mensen die in ploegensystemen werken gemiddeld 2 uur minder slapen dan wie gewoon 's nachts kan slapen. Voor iedereen die in ploegen werkt, zou waken over de slaap eigenlijk de absolute prioriteit moeten zijn.

Dé factor die je bioritme beïnvloedt, is licht. Dat kan tijdens ploegendiensten dus behoorlijk verstoord raken. Behalve licht zul je ook rekening moeten houden met regelmatige eettijden en slaaptijden om je bioritme zo normaal mogelijk te houden.

Omgaan met ochtendploeg, avondploeg, nachtploeg

Er zijn verschillende ploegensystemen in voege, meestal combinaties tussen ochtend-, avond- en nachtploeg. Als je de keuze hebt, is het aan te raden om ploegen met de klok mee te laten roteren: van ochtend naar avond naar nacht, in plaats van tegen de klok in.

Als je ploegen moet wisselen, zijn vlugge rotaties van 3 tot 4 dagen beter dan langzamere rotaties van meer dan 5 dagen. Na bijvoorbeeld 3 nachtdiensten heeft je lichaam grotendeels zijn normale bioritme behouden, waardoor aanpassen aan een nieuwe dienst, zoals een ochtenddienst, gemakkelijker zal zijn. Na 5 tot 6 dagen heb je je over het algemeen aan de nieuwe tijden aangepast en is bij een verandering van dienst opnieuw een volledige aanpassing vereist.

Algemene tips voor wie in een ploegensysteem werkt

Thuis

• Zorg voor minstens 6 uur kwalitatief goede slaap per etmaal, ook al is die onderbroken (dutjes tellen dus ook mee).
• Door in te gaan tegen het natuurlijke bioritme van je lichaam, haal je je lichaamsprocessen volledig uit balans. Creëer daarom zo veel mogelijk structuur en ritme, zodat je lichaam zijn evenwicht terugvindt. Plan bijvoorbeeld je maaltijden op vaste uren in of ga op een vast tijdstip slapen.

Op de werkvloer

De grootste slaapdruk ligt tussen 2.00 en 5.00 uur. Als je in de ochtend- of avondploeg werkt, ontsnap je aan die periode, maar nachtwerkers moeten erdoorheen. Zorg ervoor dat je werk zo gevarieerd mogelijk is, probeer af en toe wat te bewegen en zoek interactie met collega's op. Een sociale werkplek helpt je beter wakker te blijven.

Zorg voor voldoende verlichting op je werkplek, aangezien dat jou helpt gemakkelijker wakker te blijven. Licht en duisternis zijn bepalend voor je interne slaap-waaksysteem. Je kunt ervan gebruikmaken om je bioritme beter te laten aansluiten bij je shifts. Als je aan je dienst begint en wakker wilt blijven, zoek dan zo vroeg mogelijk helder licht of daglicht op. Naarmate je dienst vordert, probeer je beter fel licht en digitale schermen te vermijden en de duisternis op te zoeken als het tijd is om te slapen.

Bij problemen met het slaap-waakritme kan lichttherapie, onder begeleiding van een specialist, effectief zijn.

Let ook op de geluiden op je werkplek. Achtergrondgeluiden en het gezoem van computers kunnen je in slaap wiegen, zorg dus voor afwisseling in geluiden om alert te blijven.

Tips om overdag beter te slapen

Licht en duister

Als je in een ploegensysteem werkt, zal je slaap – of toch een groot deel ervan – overdag plaatsvinden. Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, rustig, aangenaam en koel is. Terwijl het buiten nog klaarlichte dag is, moet je naar bed gaan. Dat kan het extra moeilijk maken om in slaap te vallen en kwalitatieve rust te vinden. Maak het daarom zo donker mogelijk in je woning of slaapkamer. Verduister je omgeving al een tijdje voor je gaat slapen. Zo geef je je lichaam de tijd om het slaaphormoon melatonine aan te maken dat je voorbereidt op een goede 'nachtrust'. Zware gordijnen of rolluiken zijn een waardevolle investering voor iemand die in ploegendienst werkt, aangezien ze niet alleen licht blokkeren, maar vaak ook geluidshinder van buitenaf helpen te weren.

Nachtwerkers die bij het ochtendgloren naar huis moeten en meteen thuis de slaap willen vatten, kunnen een zonnebril opzetten bij het naar huis rijden. Zo beperk je enigszins de aanmaak van melatonine door lichtinval.

Geluid

Draag oordoppen als je last hebt van externe geluiden.

De verleiding om uit gemak je toevlucht te nemen tot slaapmiddelen is groot, maar het is effectiever en gezonder om bovenstaande maatregelen in acht te nemen.

Houd rekening met je chronotype

Houd rekening met je chronotype. Iedereen heeft een zogenaamd chronotype, dat deels afgeleid is van je bioritme en bepaalt wanneer je het alertst bent en wanneer je het best slaapt. Sommige mensen zijn ochtendmensen, anderen juist niet.

Ochtendmens of avondmens

Als je een ochtendmens bent, is het raadzaam om op je vrije dagen zoveel mogelijk het ritme van je vroege diensten aan te houden. Ben je meer een avondmens, dan kun je beter het ritme van je late diensten volgen. Op die manier voorkom je dat je op je vrije dagen nog een extra verschuiving in je slaap-waakritme veroorzaakt.

In een ideale wereld zouden werkgevers rekening houden met de chronotypes bij het organiseren van ploegendiensten, waarbij mensen die van nature vroeg opstaan zoveel mogelijk vroege diensten draaien en mensen die later actief worden zoveel mogelijk late diensten.

Personen met een intermediair chronotype kunnen doorgaans gemakkelijker beide soorten diensten aan.

Plan je maaltijden

Om het bioritme van je spijsvertering zo min mogelijk te verstoren, is het aan te raden je maaltijden zo regelmatig mogelijk te plannen, in lijn met je bioritme.

• Vermijd vooral in de latere uren en 's nachts snelle suikers, zware, vette maaltijden en cafeïne. Idealiter gebruik je geen cafeïne binnen 8 uur voor het slapengaan.
• Als je ‘s nachts moet eten, eet dan lichte maaltijden om een zwaar gevoel en een dip te vermijden. Kies zoveel mogelijk voor gezonde opties om maag- en darmklachten te voorkomen.
• Als je in de ochtendploeg werkt, zul je vaak de middag moeten overbruggen. De bekende postlunchdip kan voor een ochtendwerker extra zwaar zijn. Plan daarom je werk zo dat je na de lunch afwisselende activiteiten hebt, die interactie met anderen vereisen en die je bekend zijn. Vermijd nieuwe taken die veel concentratie en langdurige aandacht vragen.
• Je lichaam heeft voeding nodig om te herstellen en te recupereren tijdens het slapen, zodat je vol energie en uitgerust wakker wordt. Ga daarom niet met een lege maag slapen en eet nog een lichte snack (zoals fruit, magere yoghurt of een salade) voor je naar bed gaat.

Afspraken met andere gezinsleden

Slaap is je grootste prioriteit. Het is moeilijk om de genietbaarste versie van jezelf te zijn voor je huisgenoten als je niet genoeg geslapen hebt. Plan een periode om nog aan het gezinsleven deel te nemen, bijvoorbeeld door toch een maaltijd samen aan tafel te nuttigen. Of samen naar een tv-programma te kijken op een vast tijdstip.

Vraag aan je gezinsleden respect te hebben voor je slaap. Als je in de ochtend iets langer slaapt, of eerder gaat slapen 's avonds, is het aangewezen dat ze zo weinig mogelijk lawaai maken of storen.

Wakker worden en opstaan

's Avonds laat of midden in de nacht kan de verleiding groot zijn om de wekker uit te schakelen en verder te slapen. Zorg daarom voor een doeltreffend weksysteem. Plaats je wekker niet vlak naast je bed, maar op een plek waar je moet opstaan om het alarm uit te zetten. Op die manier wordt snoozen minder aantrekkelijk en word je effectiever gewekt. Snoozen is immers een slechte gewoonte: het verstoort niet alleen je natuurlijke slaap-waakritme, vaak loop je dan ook de hele dag met een slaperig gevoel rond.

Dutjes tussendoor

Is het moeilijk voor je om overdag te slapen? Dan kunnen dutjes toch zinvol zijn, al is het maar om slaperigheid op de werkvloer of in het verkeer in te dijken.

Best practices om je dutjes in te plannen:

• Als je aan een nachtdienst begint, kan het nuttig zijn om voor je eerste dienst één volledige slaapcyclus te slapen, wat neerkomt op ongeveer anderhalf uur slaap, bijvoorbeeld in de vooravond. Zo kun je je slaapschuld bij de aanvang van je nachtdienst toch enigszins inperken. De slaap overdag is immers vaak minder diep en korter. Voor sommige mensen kan het dan ook helpen om voorafgaand aan de nachtdienst nog een soort siësta in te lassen.
• Lukt zo'n slaapcyclus echt niet, dan kun je het proberen met een powernap van 15 tot maximaal 30 minuten (volgens NASA is 26 minuten ideaal). Die kan sommige mensen ook al de nodige energie geven om er tegenaan te kunnen.
• Let op: laat nog een half uur marge over tussen het einde van die verkorte slaap of dat dutje en het moment waarop je moet vertrekken, zodat je je niet in een slaapdronken toestand naar het werk hoeft te begeven.
• Als slapen voor het werk niet mogelijk is, kun je een dutje van 20 tot 30 minuten proberen in te lassen op je werkplek. Doe dat bij voorkeur naar het einde toe van de eerste helft van je dienst. In de Japanse werkcultuur is dat meer ingeburgerd dan hier, maar er valt misschien wel iets te overleggen met je werkgever.

Gerelateerde artikels

• Wat doen als je niet kunt slapen? 6 rustgevende tips.
• Tips om je slaaphygiëne te verbeteren
• Invloed van eten en drinken voor het slapengaan
• Beter slapen? 19 slaaptips voor een goede nachtrust.