Tips om je slaaphygiëne te verbeteren

Als je je afvraagt hoe je er een goede slaaphygiëne kunt op nahouden, moeten we eigenlijk stellen dat nagenoeg alles wat je doet daartoe kan bijdragen. Slaaphygiëne draait om veel meer dan een goed bed in een aangename slaapomgeving. Het gaat ook verder dan de uurtjes voor het slapengaan: ook belangrijk zijn voeding, beweging, je werkritme ... Alles wat je slaap beïnvloedt, in positieve of negatieve zin, valt onder slaaphygiëne.

Iets slaaptechnischer gezegd: onze slaap bestaat uit cycli van inslapen, lichte slaap, matige slaap, diepe slaap en REM-slaap. Regelmaat in die slaapcycli is cruciaal om de kwaliteit van onze slaap te garanderen. Een goede slaaphygiëne is een pakket van maatregelen of gedragingen die ertoe leiden dat die slaapcycli ongestoord en volledig kunnen verlopen. Dat is essentieel om slaapproblemen en zelfs slaapstoornissen te voorkomen.

Dit zijn alvast essentiële aandachtspunten: 

Slaaprituelen en slaap-waakritme

Op onze blog kun je lezen wat een goed slaapritme is en hoe je een verstoord slaapritme kunt herstellen. Essentieel zijn alvast deze tips:

• Houd een consequent slaapschema aan, ook na laat opblijven of uitgaan. Ga dus ook in het weekend zoveel mogelijk op vaste tijden slapen en sta ook op hetzelfde uur op.
• Vermijd overdag slapen en beperk dutjes tot 20-30 minuten.

Speciale situaties

• Bij ploegen- of nachtwerk, pas je slaapgewoonten aan. Meer slaaptips voor wie werkt in een ploegensysteem lees je op onze blog. 
• Bij verre reizen, probeer de jetlag te trotseren door al voor vertrek op het ritme van de bestemming te leven en na aankomst meteen mee te draaien op het ritme van de lokale tijd. Vermijd alcohol en cafeïne tijdens de vlucht.

Slaapkamer en slaapomgeving 

Een doordachte, aangename slaapomgeving helpt uiteraard om beter te slapen. Op onze blog vind je tal van tips om je slaapkamer optimaal in te richten. Een degelijk ergonomisch bed is daarin uiteraard cruciaal. Slaapadviespunten hameren daarbij vooral op deze adviezen:

• Slaap in een rustige, donkere, geluidsarme en aangename omgeving.
• Zorg voor voldoende ventilatie en een temperatuur tussen 16 en 18 °C.
• Gebruik het bed alleen om te slapen of voor intimiteit.

Voeding, drank en nicotine

Elders op onze blog kun je uitgebreid lezen over de invloed van eten en drinken voor het slapengaan. Kort samengevat moet je zeker deze tips in acht nemen:

• Vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol voor het slapengaan.
• Drink niet te veel in de avond om nachtelijk toiletbezoek te vermijden.
• Vermijd nicotine voor het slapengaan, aangezien het een stimulerend effect heeft.

Lichaamsbeweging en ontspanning

Lichaamsbeweging is goed voor je algemene gezondheid en een goede algemene gezondheid is bevorderlijk voor je slaap. Het knelpunt is soms het tijdstip van het sporten. Op onze blog belichten we het wel en wee van 's morgens sporten en de invloed van sporten vlak voor het slapengaan op die slaap. Houd zeker deze regels in acht: 

• Blijf overdag actief en betrek regelmatig lichaamsbeweging in je routine, bijvoorbeeld door de trap te nemen in plaats van de lift of de auto aan de kant te laten voor boodschappen.
• Vermijd intensief sporten vlak voor het slapengaan.

Ontspanning en relaxatie voor een betere slaaphygiëne

Ontspan voor het slapengaan zowel op lichamelijk als geestelijk vlak. Neem problemen niet mee naar bed, maar reserveer tijd om tot rust te komen na een lange dag. Aandachtspunten: 

• Bouw aan een ontspannen thuisomgeving en slaapomgeving en verminder stressfactoren (zie ook verder: geen schermen van tv, laptop of gsm in de kamer). 
• Reserveer tijd voor een lichte avondwandeling, een warm bad, yoga, relaxatietechnieken of ademhalingsoefeningen.

Multimedia en licht

Sommige mensen zien tv kijken in de slaapkamer of nog even tokkelen op de gsm als ontspanning, maar dat is het vaak niet: alleen al het licht dat van die schermen uitgaat, levert behoorlijk veel prikkels af aan de hersenen. In de rubriek nefaste bezigheden voor het slapengaan van ons slaaponderzoek lees je hoe verslingerd we zijn aan al die schermen. Dus: 

• Beperk het gebruik van multimedia voor het slapengaan. Verwijder storende elementen zoals tv’s, smartphones en tablets uit de slaapkamer.
• Minimaliseer lichtblootstelling in de avond om de aanmaak van melatonine te bevorderen. Dat is een slaaphormoon, waarvan de productie immers geremd wordt door licht.

Als je consequent het totaalpakket aan adviezen over slaaphygiëne opvolgt, zullen je slaapkwaliteit en je algehele welzijn er wel bij varen.

Gerelateerde artikels

• Beter slapen? 19 slaaptips voor een goede nachtrust.
• Vlug in slaap vallen: de 5 belangrijkste tips
• 9 tips voor een rustgevende slaapkamer
• De ideale slaaptemperatuur