Wat zijn circadiane ritmestoornissen?
Mocht je nog nooit van een circadiane ritmestoornis gehoord hebben, dan toch wel van het bioritme. Daar gaat het over: circadiane ritmestoornissen verwijzen naar alles wat het bioritme verstoort. Het circadiane ritme zouden we ook gewoon ons biologische ritme van de dag kunnen noemen. Anders gezegd: een 24-uursritme dat zowel onze fysiologische activiteit overdag als onze slaap inhoudt. Op elk van de sleutelmomenten van de dag sturen onze hersenen onze ademhaling, bloeddruk, hartslag of hormoonhuishouding op een net iets andere manier aan.
Eerder verduidelijkten we op onze blog al wat een goed slaapritme zou moeten zijn. Als we dat normale slaapritme enigszins kunnen aanhouden, zal ons lichaam zich daar ook naar gedragen door geen gekke bokkesprongen te maken. Hier gaan we dieper in op elementen of gedragingen die dat ritme verstoren en mogelijke oplossingen als je daadwerkelijk 'ontregeld' geraakt bent.
Oorzaken van circadiane ritmestoornissen
De oorzaken van circadiane ritmestoornissen kunnen zowel extern (de dagindeling die ons opgelegd wordt) als intern (genetisch) zijn.
Een verstoorde dagindeling
Blootstelling aan licht is wat ons circadiane ritme drijft. Zodra we aan dat normale ritme van licht en donker morrelen, krijgt ons lichaam het moeilijk.
Ploegenwerk
Het is dan ook logisch dat ploegenwerk voor veel mensen een flinke boosdoener is voor het bioritme. Van week tot week of van midweek tot weekend zwiepen de werkuren van de ochtend naar de middag of de avond en zo vraag je telkens een inspanning van je lichaam om gewoon te worden aan dat andere uur van opstaan en gaan slapen, waarbij het bovendien soms licht is als je opstaat of juist nog niet. Bij vaste ploegendienst went het lichaam wel enigszins en levert het doorgaans niet zoveel problemen op. Variabel ploegenwerk ligt nog moeilijker.
Jetlag
Een jetlag is een ander gevolg van een plotse andere dagindeling: je reist naar een andere tijdzone, je vertrekt overdag maar komt ook overdag aan, of juist omgekeerd: van de nacht kom je in de nacht terecht. Er bestaat overigens ook zoiets als een sociale jetlag: je stort je vol overgave in een sociaal leven dat zich buiten de gebruikelijke uren afspeelt, maar moet dat overdag bekopen.
Examenperiode
Ook typisch is de examenperiode bij studenten: ze blokken plots tot diep in de nacht, slapen dan niet lang uit en staan ook weer vroeg op om nog vlug die laatste pagina's erdoor te jagen. Eveneens een dodelijke cocktail voor het bioritme. Bovendien moeten de eetgewoontes er plots bij inschieten, wat ook al niet bevorderlijk is (zie verder).
Genetische factoren
Genetisch chronotype
De spreekwoordelijke ochtend- of avondmensen: ze bestaan. Het chronotype van elke mens is deels genetisch bepaald. Bepaalde van onze genen worden ook klokgenen genoemd: ze bepalen wanneer op de dag we het alertst zijn. Zo kan het dat je het leven van een nachtbraker leidt en daar last van hebt omdat je in wezen een ochtendmens bent. Terwijl andere nachtuilen die wel avondmensen zijn, vrij goed blijven functioneren ondanks hun eerder avondlijke en nachtelijke levensstijl.
Soorten circadiane ritmestoornissen
In onze blog over verstoord slaapritme kon je ook al lezen over de vier soorten circadiane ritmestoornissen. We stippen ze hier nog even aan:
Vertraagde slaapfasestoornis
Mensen die aan een vertraagde slaapfasestoornis lijden vallen te laat in slaap (ver na middernacht) en worden pas laat op de dag wakker (bijvoorbeeld rond de middag).
Vervroegde slaapfasestoornis
Mensen die aan een vervroegde slaapfasestoornis lijden vallen te vroeg in slaap (bijvoorbeeld al om 19 uur) en worden midden in de nacht wakker waarna ze niet meer kunnen slapen.
Opgebroken slaappatroon
Mensen met een opgebroken slaappatroon doen de hele dag door korte dutjes en beleven eigenlijk nooit echt een kwalitatieve slaap door dit onregelmatige slaap-waakritme.
Freerunning type
Mensen van het freerunning type hebben een 25 tot 27-urige biologische klok, waardoor ze altijd later gaan slapen en altijd later opstaan.
Verbeter je nachtrust
Een goede slaap is essentieel om optimaal te recupereren. Lees hoe het dynamische Dorsoo-slaapsysteem je daarbij helpt.
Hoe circadiane ritmestoornissen oplossen?
Ook al heeft de circadiane ritmestoornis een externe oorzaak, het is niet zo eenvoudig om zomaar te zeggen: hou een normaal ritme aan. Als je beroepsmatig nu eenmaal vaak naar verre landen moet reizen, zal die jetlag om de hoek loeren. Elders op onze blog kun je lezen hoe je de symptomen van een jetlag kunt verminderen.
Ook ploegenwerk valt niet zomaar op te zeggen: niet iedereen kan het zich veroorloven om zonder inkomen te vallen. Als de gevolgen van ploegenwerk echt blijven wegen op je gesteldheid, kun je misschien wel in overleg treden met je werkgever om een werkschema te vinden dat beter bij jou aansluit. Lijdt je gezondheid er echt onder, dan is het uiteraard wel aangewezen om resoluut voor ander werk te kiezen.
Voor studenten geldt dan weer de vraag of ze zich wel in een nachtelijk studieritme moeten storten. Met een goede planning vooraf is het perfect mogelijk om in een enigszins normaal slaap- en studieritme te blijven. Het is overigens bewezen dat een tekort aan slaap slecht is voor het geheugen. Een reden te meer!
In het algemeen geldt ook dat we ons het best proberen te behoeden voor grote schokken:
- qua voedingspatroon (plots laat een zware maaltijd eten)
- qua temperatuur (hou constante temperatuur aan, iets lager 's nachts)
- qua geluid (na een concert zul je niet zo vlug inslapen)
- qua activiteit en beweging (laat sporten is niet aangeraden)
Tot slot is er de situatie waarbij de circadiane ritmestoornis genetisch bepaald is. Goed nieuws: niet alle hoop op enige regelmaat in de slaap is ijdel. Behandelingen als chronotherapie, lichttherapie of melatoninesuppletie kunnen soelaas bieden. Die melatonineregeling kan overigens ook helpen bij jetlag.
Advies bij circadiane ritmestoornissen
Hierboven lees je al heel wat tips om circadiane ritmestoornissen op te lossen. Valt je bioritme echt niet in zijn plooi, dan ga je het best ten rade bij een huisarts, die je eventueel kan doorverwijzen naar een gespecialiseerd ziekenhuis of specialisten in slaapgerelateerde cognitieve gedragstherapie (CBT-I).
Gerelateerde artikels
