Invloed van eten en drinken voor het slapengaan
Het is algemeen bekend dat je beter geen cafeïne drinkt vlak voor het slapengaan. Maar er zijn nog meer voedingsstoffen die een invloed hebben op het slaappatroon. Sommige verstoren de slaap, terwijl andere net de slaap bevorderen. Ook het tijdstip van eten en drinken heeft een invloed op de slaap.
Tijdstip van eten en drinken voor slapengaan
's Morgens verteert je lichaam het vlugst en hoe later op de dag, hoe trager de vertering. Dat is een van de redenen waarom een te late of te zware avondmaaltijd de nachtrust kan verstoren. 's Nachts blijft de maaltijd namelijk half verteerd achter in de maag. In het grote slaaponderzoek van Dorsoo uit 2023 kwamen we te weten dat 68 % van de Vlamingen die eten in het laatste uur voor het slapengaan, vervolgens last ondervinden met inslapen.
Inslapen of doorslapen: een belangrijk onderscheid
Recent onderzoek brengt daar een interessante nuance in aan. Wetenschappers wijzen er steeds vaker op dat laat eten vooral de continuïteit van je slaap raakt, en niet altijd het inslapen zelf. In een studie bij 793 jongvolwassenen aan de universiteiten van Sydney en Macquarie was eten binnen 3 uur voor het slapengaan duidelijk geassocieerd met meer nachtelijke ontwaakmomenten, maar niet met een verlengde inslaaptijd of een kortere slaapduur.
Een grote Amerikaanse populatiestudie kwam tot een vergelijkbare conclusie: wie minder dan 1 uur voor het slapengaan nog at of dronk, had vaker te kampen met wakker liggen tijdens de nacht. Concreet: een late maaltijd hoeft je niet per se uit de slaap te houden, maar zorgt er wel vaker voor dat je halfweg de nacht weer klaarwakker ligt. Voor wie vooral met doorslapen worstelt, is het tijdstip van die laatste hap dus extra de moeite om kritisch te bekijken.
Praktische richtlijnen
Een goed ontbijt, een matige lunch en een lichtere avondmaaltijd worden aanbevolen. Slaapspecialisten en diëtisten raden aan om niet meer na 19 uur te eten of toch minstens 3 uur tussen de laatste maaltijd en het slapengaan te voorzien. Pikant voedsel wordt ook afgeraden, omdat het zorgt voor een opgeblazen gevoel en oprispingen. Slapen met een lege maag daarentegen is ook niet bevorderend voor een goede nachtrust en houdt je wakker doordat de maag samentrekt.
Welke voedingsstoffen stimuleren de slaap?
Tryptofaan
Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug. Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op.
Serotonine en koolhydraten
Ook serotonine bevordert de slaap. Serotonine is een gelukshormoon dat ook terug te vinden is in talrijke antidepressiva. Dit hormoon wordt opgebouwd uit koolhydraten en het aminozuur tryptofaan. Voedingsmiddelen die de serotonineproductie in de hersenen vergroten, verbeteren dan ook het humeur. Uit serotonine wordt melatonine gemaakt. Melatonine is verantwoordelijk voor het inslapen. Mensen met een tekort aan melatonine hebben een onrustige slaap en slapen moeilijk in. Ook is de slaapfase korter dan normaal.
Welke voedingsmiddelen stimuleren de productie van serotonine? Omdat serotonine opgebouwd wordt uit koolhydraten, speelt koolhydraatrijke voeding een rol. Volkorenbrood, bruine rijst en volkorenpasta zijn dan een goede keuze, zij bevatten koolhydraten die langzaam in het lichaam opgenomen worden. Ook tryptofaan speelt hier een rol. Dit vind je zoals eerder vermeld terug in o.a. zuivelproducten en bananen.
Het tijdstip maakt het verschil
Het tijdstip is hierbij minstens zo belangrijk als de keuze voor de voeding zelf. Een Australisch gecontroleerd onderzoek bij gezonde volwassenen toonde aan dat een koolhydraatrijke maaltijd ongeveer 4 uur voor het slapengaan het inslapen merkbaar versnelt. Deelnemers vielen gemiddeld in 9 minuten in slaap, in plaats van 17,5 minuten. Wanneer dezelfde maaltijd slechts 1 uur voor bedtijd werd gegeten, ging dat voordeel grotendeels verloren. De verklaring zit in de tryptofaan-serotoninerespons, die enkele uren nodig heeft om optimaal te werken. Koolhydraten kunnen dus een positieve invloed hebben op de slaap, al maakt het tijdstip waarop je ze eet wel een verschil.
Verbeter je nachtrust.
Een goede slaap is essentieel om optimaal te herstellen. Lees meer over hoe het dynamische slaapsysteem van Dorsoo je daarbij helpt.
Welke voedingsstoffen verstoren de slaap?
Alcohol
Veel mensen drinken een slaapmutsje voor ze naar bed gaan. Het is een denkfout want alcohol is allesbehalve slaapbevorderend. Integendeel. Door alcohol slaap je sneller in, maar de diepte en dus de kwaliteit van de slaap neemt enorm af. Een recente meta-analyse van 27 studies bij gezonde volwassenen bevestigt dat: alcohol verstoort de REM-slaap zelfs bij beperkte hoeveelheden, en bij hogere doses gaat ook de algemene slaapkwaliteit verder achteruit. Alcohol droogt het lichaam ook uit en zorgt ervoor dat je 's nachts vaker moet opstaan om te plassen. Door alcohol, zelfs in beperkte mate, slaap je onvast, zweet je meer en droom je woeliger.
Slaapmedicatie
Hetzelfde effect wordt ook door slaapmedicatie verkregen: je slaapt sneller in, maar de slaapkwaliteit neemt serieus af en er treedt gewenning op.
Cafeïne
Cafeïne vind je in koffie en cola, maar soms ook in thee (theïne). Cafeïne zorgt ervoor dat je alert en wakker blijft. Als je overdag meer dan vier kopjes koffie drinkt of binnen 8 uur voor het slapengaan nog cafeïne consumeert, kun je merken dat je langer wakker blijft, moeilijker in slaap valt en minder diep slaapt. Cafeïne houdt niet alleen onze hersenen wakker, maar stimuleert ook de nieren, de maag en de darmen.
Snelwerkende suikers
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen vlak voor het slapengaan worden dan ook afgeraden.
Roken
Tenslotte heeft ook roken een negatieve invloed op de slaap. De stof nicotine is opwekkend en verslavend. Daarom hebben rokers vaak een ernstig slaaptekort. Het duurt langer voor ze inslapen en ze worden ook meer wakker tijdens de nacht. Hun slaap is ook minder diep.
Besluit
Voor een goede slaap eet je dus best niet te laat en geef je de voorkeur aan een lichte maaltijd met volkoren- en zuivelproducten. Als je rekening houdt met bovenstaande tips, dan slaap je niet alleen sneller in, maar nemen ook de diepte en de kwaliteit van je slaap toe.
Bronnen
- Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Does the proximity of meals to bedtime influence the sleep of young adults? A cross-sectional survey of university students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(8), 2677.
- Iao, S. I., Jansen, E., Shedden, K., O'Brien, L. M., Chervin, R. D., Knutson, K. L., & Dunietz, G. L. (2022). Associations between bedtime eating or drinking, sleep duration and wake after sleep onset: findings from the American Time Use Survey. British Journal of Nutrition.
- Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), 426–430.
- Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews.
Gerelateerde artikels
