Nekpijn door stress: 7 oefeningen voor een soepele nek
Stress is een van de belangrijkste oorzaken van nekpijn. Dagelijkse spanning stapelt zich op in je nekspieren, schouders en bovenrug. Het gevolg? Een stijve nek, gespannen schouders en vaak ook hoofdpijn. Uit het slaaponderzoek van Dorsoo in 2023 blijkt dat 28 % van de Vlamingen klaagt over nekklachten. Stress speelt daarbij een hoofdrol. Gelukkig kun je met de juiste oefeningen en ademhalingstechnieken deze spanningsklachten effectief verminderen.
Oefeningen tegen nekpijn: alleen maar voordelen
Bij stress spannen we onbewust onze spieren aan en trekken we onze schouders op. Die chronische spierspanning in de nek- en schouderregio leidt tot verschillende problemen. Een onderzoek uit 2022 toonde aan dat ongeveer 64 % van mensen met hoofdpijn ook nekpijn ervaart, vooral degenen die voornamelijk zittend werk verrichten.
Ademhaling speelt een cruciale rol bij nekspanning. Bij stress ademen we vaak vlugger en oppervlakkiger via de borstkas, waardoor verkeerde ademhalingsspieren in de nek overbelast raken. Daarom nemen we in dit artikel ook ademhalingsoefeningen op die wetenschappelijk bewezen effectief zijn tegen nekpijn. Een systematische review uit 2025 toonde aan dat ademhalingsoefeningen ook de longfunctie verbeteren, wat resulteert in meer zuurstof voor het neuromusculaire systeem en minder stress.
Ook nog goed om te weten: therapeutische oefeningen blijken niet alleen fysieke voordelen te hebben, maar ook positieve effecten op cognitieve factoren. Twee vliegen in een klap dus, als je aan de onderstaande oefeningen begint. Let wel: is of wordt je nekpijn bijna ondraaglijk? Dan raden we aan om bij een huisarts of kinesitherapeut langs te gaan.
7 wetenschappelijk onderbouwde oefeningen tegen nekpijn
1. Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische ademhaling, ook buikademhaling genoemd, is de basis voor ontspanning van je nekspieren. Deze ademhalingstechniek activeert de primaire ademhalingsspieren en ontlast de accessoire ademhalingsspieren in de nek.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Plaats één hand op je borst en één op je buik.
- Adem diep in door je neus, zodat je buik omhoog komt (niet je borst).
- Adem langzaam uit door je mond, laat je buik zakken.
- Herhaal gedurende 5 tot 10 minuten, 2 keer per dag.
Een wetenschappelijk onderzoek uit 2022 toonde aan dat ademhalingsoefeningen gecombineerd met een fysiotherapeutisch programma significant de pijn verminderen, de houding verbeteren en het ademhalingspatroon normaliseren bij patiënten met nekpijn.
2. Box breathing
Box breathing is een krachtige techniek die zelfs door Navy SEALs gebruikt wordt om met stress om te gaan. Deze gecontroleerde ademhalingsmethode activeert het parasympathische zenuwstelsel en verlicht spanning in de nek.
Uitvoering
- Zit rechtop op een stoel.
- Visualiseer een vierkant voor je.
- Adem in gedurende 4 tellen (volg de linkerzijkant van het vierkant omhoog).
- Houd je adem 4 tellen vast (volg de bovenkant).
- Adem uit gedurende 4 tellen (volg de rechterzijkant naar beneden).
- Houd je adem 4 tellen vast (volg de onderkant).
- Herhaal 5 tot 10 keer.
3. Schouderlift met bewuste ontspanning
Deze oefening combineert het actief aanspannen en ontspannen van je schouder- en nekspieren, wat helpt bij het loslaten van chronische spanning.
Uitvoering
- Adem diep in en trek je schouders omhoog naar je oren.
- Houd die positie 10 seconden vast.
- Adem uit en laat je schouders volledig zakken.
- Voel de ontspanning in je nek en schouders.
- Herhaal 10 keer.
Verbeter je nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
4. Chin tucks (kinintrekking)
Deze oefening is gebaseerd op de McKenzie-methode, waarvan onderzoek aangetoond heeft dat het nek- en rugpijn kan verminderen. Het helpt om de voorwaartse hoofdhouding te corrigeren die vaak optreedt bij langdurig schermgebruik.
Uitvoering
- Zit rechtop op een stoel.
- Plaats één of twee vingers op je kin.
- Trek je kin licht naar binnen (niet omhoog kijken).
- Houd je blik recht vooruit.
- Druk met je vingers je hoofd langzaam naar achteren.
- Houd 3 tot 5 seconden vast.
- Ontspan en herhaal 10 keer.
Een onderzoek toonde aan dat die oefening de nekpositie verbetert en de belasting op de cervicale wervels vermindert, wat resulteert in minder pijn en meer mobiliteit.
5. Zelfmassage van nek en schouders
Masseren van de overgang tussen nek en schouders helpt bij het verlichten van spierspanning en verbetert de doorbloeding in het gebied.
Uitvoering
- Druk met de vingertoppen van je linkerhand op de plaats waar je nek overgaat in je rechterschouder.
- Masseer met cirkelende bewegingen gedurende 30 seconden.
- Druk op gespannen punten en houd 5 seconden vast.
- Laat los zodra je de spieren voelt ontspannen.
- Wissel van kant.
- Herhaal 5 keer aan elke kant.
6. Zachte hoofdkanteling
Bij deze oefening is het belangrijk om je hoofd niet te lang in dezelfde positie te houden. Stijve nekspieren moeten geleidelijk wennen aan beweging.
Uitvoering
- Laat je rechteroor zachtjes zakken naar je rechterschouder.
- Voel de stretch aan de linkerkant van je nek.
- Houd 5 tot 10 seconden vast.
- Wissel traag van kant.
- Herhaal 5 keer aan elke kant.
Een studie uit 2016 toonde aan dat regelmatige rek- en strekoefeningen voor de nek vijf keer per week even effectief zijn als manuele therapie bij het verminderen van chronische nekpijn.
7. Schouderrollen
Schouderrollen helpt bij het verminderen van spanning in de bovenste trapeziusspier en verbetert de mobiliteit van de schoudergordel.
Uitvoering
- Rol je schouders 5 keer naar voren in een cirkelvormige beweging.
- Rol je schouders 5 keer naar achteren.
- Voel hoe de spanning wegtrekt.
- Herhaal 3 keer.
Verbeter je nachtrust
Behalve die oefeningen is kwalitatieve rust essentieel voor het verminderen van nekpijn. Een verkeerd hoofdkussen of matras kan je nekklachten verergeren, zelfs als je overdag alle oefeningen correct uitvoert.
Een ergonomisch hoofdkussen ondersteunt je nek optimaal en houdt je wervelkolom in een neutrale positie tijdens de slaap. Het ideale kussen past bij je lichaam en je slaaphouding. Bij Dorsoo heb je keuze uit verschillende ergonomische hoofdkussens die zorgen voor optimale ontspanning van de nekspieren.
Voor een complete slaapoplossing combineer je dat met het dynamische Dorsoo-slaapsysteem, speciaal ontworpen voor ergonomische ondersteuning van je volledige lichaam. Zo recupereert je lichaam optimaal tijdens de nacht. Daar vaart ook je nek wel bij.
Tot slot: nog beter dan 'genezen' met oefeningen, is voorkomen. Je zoekt op termijn beter naar een oplossing voor je teveel aan stress.
Veelgestelde vragen
Hoeveel tijd moet ik dagelijks aan nekoefeningen besteden?
Voor optimale resultaten kun je het best 10 tot 15 minuten per dag oefenen. Verdeel dat in twee sessies van 5 tot 7 minuten voor de beste resultaten. Consistentie is belangrijker dan lange oefensessies.
Wanneer zie ik resultaat van de nekoefeningen?
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat significante verbeteringen zichtbaar zijn na 2 tot 8 weken regelmatig oefenen. Sommige mensen ervaren al na een aantal dagen verlichting, terwijl anderen langer nodig hebben. Volharding is essentieel.
Kan ik de oefeningen voor de nek ook preventief doen?
Absoluut. Preventief oefenen is zelfs aan te raden, vooral als je een zittend beroep hebt of veel stress ervaart. Regelmatige oefeningen kunnen voorkomen dat acute nekpijn chronisch wordt.
Mogen de nekoefeningen pijn doen?
Nee, de oefeningen mogen geen pijn veroorzaken. Je mag een lichte stretch voelen, maar geen scherpe of stekende pijn. Als een oefening pijn doet, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professional.
Helpen ademhalingsoefeningen tegen nekpijn?
Ja, wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat ademhalingsoefeningen effectief zijn bij nekpijn. Een meta-analyse uit 2025 toonde een significante vermindering van pijn en beperkingen bij mensen die regelmatig ademhalingsoefeningen doen. Dat komt doordat correcte ademhaling de accessoire nekspieren ontlast.
Kan stress echt zoveel invloed hebben op nekpijn?
Zeker. Psychosociale factoren, waaronder stress, spelen een belangrijke rol bij chronische nekpijn. Stress verhoogt de spierspanning, verandert ademhalingspatronen en verlaagt de pijndrempel, wat allemaal bijdraagt aan nekklachten.
Bronnen en referenties
Ademhaling en nekpijn:
- MDPI Journal: "Effecten van ademhalingsoefeningen op nekpijnmanagement: Systematische review met meta-analyse"
- Scientific Reports: "Therapeutische routine met ademhalingsoefeningen verbetert houding, spieractiviteit en ademhalingspatroon bij patiënten met nekpijn"
- PMC: "Effecten van ademhalingsherscholing op uithoudingsvermogen, kracht van diepe nekflexoren en longfunctie bij patiënten met chronische nekpijn"
Oefentherapie voor nekpijn:
- PMC: "Oefentherapie voor chronische nekpijn: Persoongerichte benaderingen binnen hedendaags management"
- PMC: "Therapeutische oefeningen voor atleten met niet-specifieke nekpijn: Actuele concepten review"
- Harvard Health: "Praktische tips en eenvoudige oefeningen om nekpijn te voorkomen"
Stress en nekpijn:
- PMC: "Beste evidence revalidatie voor chronische pijn Deel 4: Nekpijn"
- Trials Journal: "Manuele therapie versus therapeutische oefeningen bij niet-specifieke chronische nekpijn"
- Frontiers in Neuroscience: "Verband tussen nekpijn en hoofdpijn bij zittende werknemers"
Gerelateerde artikels
