6 Oefeningen tegen lage rugpijn voor een sterkere rug

Lage rugpijn komt op twee manieren. Of je krijgt het traag maar zeker, of het komt als een plotse pijnscheut na een verkeerde beweging. Hoe snel of hoe traag lage rugpijn ook verschijnt, het heeft altijd heel wat tijd nodig om weer te verdwijnen. Gelukkig bestaan er ook oefeningen tegen lage rugpijn. Zo zorg je ervoor dat die pijn sneller verdwijnt én versterk je meteen je lage rug voor de toekomst. Volg onze tips, en versla je lage rugpijn voorgoed.

Opgelet: de oefeningen verder in dit artikel zijn algemene oefeningen ter ondersteuning van de rug. Indien je een specifieke medische problematiek hebt, dien je altijd eerst af te stemmen met je huisarts en persoonlijke therapeut. 

Lage rugpijn: een samenspel van oorzaken

Een erfelijke aandoening, een ingezakte rugwervel, een ontsteking. Het zou kunnen, … maar doorgaans heeft lage rugpijn een andere oorzaak. Of liever gezegd: andere oorzaken. Want lage rugpijn is meestal de vervelende uitkomst van het samenspel tussen spieren, banden en gewrichten. Daar wringt het schoentje.

Heb je last van lage rugpijn? Dan eerst het goede nieuws: je wervel zit waarschijnlijk nog prima in elkaar. Ook al heb je flink wat last om te bewegen: voor een hernia – of erger – hoef je niet meteen te vrezen. Wil je het zeker weten? Dan raadpleeg je best je huisarts.

Oef. Niet meteen schrik hebben voor een ernstig letsel, dus. Maar daarmee ben je nog niet af van die hinderlijke pijn in je onderrug. Daarvoor moet je eerst enkele gewoontes aankweken. 

Zit zo recht mogelijk en kantel je bekken 

Leid je een zittend bestaan? Dan ben je niet de enige. Een Vlaming brengt gemiddeld 8,3 uur per dag door op een stoel. En dat is nefast voor de rug. Want die wordt er lui en zwak van. Voortdurend zitten zorgt voor stijve heupspieren, zwakke bilspieren en een slechte doorbloeding. 

Kun je op het werk kiezen tussen zitten en staan, bijvoorbeeld tijdens een vergadering? Kies dan ook eens om recht te staan. En als je zit, doe dat dan rechtop. Kantel je bekken licht naar voor, met de schouders wat naar achter.

Slaap ergonomisch

Een rug ligt wel eens graag. Spieren kunnen rusten, tussenwervelschijven worden gespaard en gewrichten worden niet samengedrukt. Je helpt je wervelkolom bovendien een handje door een goede slaaphouding aan te nemen en voor ergonomisch slaapcomfort te kiezen. Denk ook aan je houding als je languit in de zetel ligt. Een extra kussen kan de nodige steun geven.

Maak je rug beweeglijker

Deze oefeningen verhogen de flexibiliteit van je rug. Dat je er zo lenig als een kat van wordt, dat is wellicht wat overdreven. Maar je wordt er wél de meest lenige versie van jezelf mee. 

1. Kattenrug op handen en knieën

• Steun op je handen en knieën;
• Maak je rug afwisselend hol en bol;
• Houd elke positie telkens twee tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. Kattenrug in ruglig

• Lig op je rug, met gebogen benen en de onderrug net boven de grond;
• Druk de onderrug tegen de grond, en maak hem daarna zo hol mogelijk;
• Houd elke positie telkens twee tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen. 

Versterk je rugspieren

Sterke rugspieren staan garant voor een stabiele rughouding. Met deze oefeningen kun je je onderrug trainen:

1. Sterk als superman

• Steun op je handen en knieën en strek één been horizontaal;
• Strek de tegenovergestelde arm;
• Breng hand en knie naar elkaar en strek weer uit;
• Houd elke positie telkens tien tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. Maak de brug

• Lig op de rug met geplooide benen, en de armen gespreid op de grond;
• Duw je zitvlak naar boven;
• Strek één been schuin naar boven;
• Houd deze positie tien tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

Rek je rug

Je rug stretchen versterkt zijn veerkracht. Doe deze oefeningen op voorwaarde dat je er geen pijn bij voelt.

1. Met de knieën naar de borst

• Ga op je rug liggen en plooi je benen;
• Breng de knieën tot tegen de borst;
• Trek eventueel je hoofd op. Zo rek je je rug extra;
• Houd deze positie tien tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. De lange rug

• Steun op je handen en knieën;
• Ga met je zitvlak op je hielen zitten;
• Strek je handen zo ver mogelijk uit op de grond;
• Houd deze positie tien tellen aan;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

Gerelateerde artikels

• 6 buikspieroefeningen voor een sterke rug
• Beweging bij rugpijn
• Sporten bij rugklachten? Kan dat?
• Ontdek 6 oefeningen tegen hoge rugpijn
• Slapen met lumbago: tips en oplossingen