Wat is de beste slaaphouding?
Voor de meeste mensen is de rugligging de beste slaaphouding. Die houding verdeelt het lichaamsgewicht gelijkmatig en voorkomt drukpunten. Maar dat geldt niet voor iedereen. Kinesitherapeut Steven De Coninck bespreekt in een video hieronder voor elke slaaphouding de voor- en nadelen en geeft tips over welke houding het best past bij welke persoon. In deze blog vullen we dit aan met verdere adviezen voor specifieke doelgroepen.
De verschillende slaaphoudingen: voor- en nadelen
Op de rug slapen
Bij de slaappositie 'soldaathouding' ligt de slaper op zijn rug met de benen gestrekt en de armen naast het lichaam.
Als de armen boven het hoofd liggen, wordt dat de 'babyhouding' genoemd. Liggen de armen omhoog en rond het hoofdkussen, dan spreekt men over de 'zeester'.
Voordelen van op de rug slapen
Rugslapen is een goede slaaphouding voor:
- Mensen met gewrichtsklachten of spierklachten. Bij ruglig is het gewicht mooi verdeeld over de volledige matras. De maximale druk op de spieren en omliggende weefsels is kleiner dan bij het zijslapen. Het is wel nodig dat de natuurlijke vorm of kromming (s-vorm) van de rug ondersteund wordt. Zoniet is de kans op lage rugpijn groot, omdat de lage rugspieren dan onder spanning staan.
- Mensen met schouderklachten. Het lichaamsgewicht wordt gelijkmatig verdeeld, wat druk op de schouders voorkomt. Zo krijgen de spieren en gewrichten rust om te herstellen.
- Mensen met reflux. Als je het bed aan het hoofdeind wat verhoogt, voorkom je door de schuine positie dat het maagzuur terugstroomt in de slokdarm. Bovendien wordt de maag minder samengedrukt dan bij andere houdingen.
- Mensen die drukpuntgevoelig zijn. Het draagvlak voor de spieren en de weefsels is groter en zo wordt de druk verdeeld.
Als je meestal op je rug slaapt, kies je het best voor een dunner ergonomisch hoofdkussen dat de kromming van je nek volledig opvult en je hoofd een goede ondersteuning biedt.
Nadelen van op de rug slapen
Een rugslaper heeft meer risico op snurken of om slaapapneu erger te maken. In die slaaphouding ligt de tong namelijk verder naar achteren, waardoor die de luchtpijp gedeeltelijk kan blokkeren. Er bestaan in de handel hulpmiddeltjes om snurken te verminderen. Voor de partner werkt niets zo goed als oordopjes (behalve natuurlijk in een aparte kamer slapen).
Voor zwangere vrouwen geldt dat ze vanaf het tweede trimester beter niet rugslapen. De baarmoeder is dan immers zwaar genoeg geworden om in die positie de grote buikvaten (vooral de vena cava) af te knellen. Daardoor daalt de bloeddruk en vermindert de bloedtoevoer naar hart en placenta. Dat kan duizeligheid veroorzaken en tijdelijk minder zuurstof aan de baby geven. Slapen op de linkerzij bevordert de doorbloeding en is veiliger.
Op de zij slapen
Slapen op de zij wordt het meest gedaan: ongeveer 75 % van de mensen ligt op de zij, vaak met de knieën licht opgetrokken en met de benen op elkaar.
Als je benen meer dan 90° opgetrokken zijn, lig je in de 'foetushouding'. Slapen in foetushouding is minder gunstig omdat de bovenrug dan een te grote bolling vertoont.
Een andere slaappositie is het 'houtblok'. De slaper ligt dan op de zij met beide armen langs het lichaam.
Bij de slaaphouding 'smachter' slaap je op de zij met beide armen naar voren.
Voordelen van op de zij slapen
Minder pijn. In zijlig kan het een voordeel zijn om met licht opgetrokken knieën en de benen op elkaar te slapen. Zo voorkom je dat er torsie ontstaat in de lage rug. Het is dus een goede pijnvermijdende houding. Bij acute pijn is er een gangbare regel om op de tegengestelde zijde te slapen, 'weg van de pijn'.
Een goede slaaphouding voor zwangere vrouwen. Op de zij slapen is ook een goede slaaphouding tijdens de zwangerschap. Die positie bevordert de bloedcirculatie naar de placenta en nieren, vermindert druk op de lever (die rechts ligt) en helpt vocht en afvalstoffen beter af te voeren. Het kan ook de kans op lage rugpijn en bekkenklachten verkleinen. Een kussen tussen de knieën en onder de buik biedt extra ondersteuning. Rug- of buikligging wordt vanaf het tweede trimester afgeraden vanwege toenemende druk op organen en bloedvaten.
Gunstig tegen snurken en slaapapneu. Nog een voordeel van op de zij slapen is dat de kans op snurken verlaagt en het risico op slaapapneu verkleint. Bij slaapapneu kan de ernst tot ongeveer 50 % verminderen, zo beschreef een onderzoek uit 1984 in de vakpublicatie Sleep al. De zwaartekracht trekt de tong en zachte weefsels dan zijwaarts in plaats van naar achteren, waardoor de luchtweg wijder en stabieler open blijft.
Vraag je je af welk soort hoofdkussen goed past bij zijlig? In dit artikel lees je meer over hoe je het beste hoofdkussen voor zijslapers kiest.
Nadelen van zijslapen
De druk op de schouders en heupen, en de spieren en weefsels in die zones, is groter op de zij dan in ruglig. Je gewicht, anders dan bij ruglig, wordt over minder oppervlakte verdeeld. Dat geldt zeker bij een te harde matras. Het is dan ook belangrijk om een ergonomisch bed of ergonomische matras te hebben die het lichaam overal de gepaste steun geeft. Zo lig je comfortabel tijdens het slapen, met een deugddoende diepe slaap als aangenaam en weldoend gevolg.
Verbeter je nachtrust
Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid en om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
Op de buik slapen
Op de buik liggen met de handen rond het hoofdkussen en het hoofd naar één kant gedraaid, wordt de 'vrije val' genoemd.
Voordelen van buikslapen
Zoals je hieronder kunt lezen, zijn er vooral nadelen verbonden aan buikslapen. Het enige voordeel dat we kunnen aanstippen, is dat het voordelig is voor snurkers, omdat het snurken in buiklig verhinderd wordt.
Nadelen van buikslapen
Slapen op de buik veroorzaakt extra druk op de nek en wordt daarom afgeraden. Heb je last van chronische nekklachten? Dan vermijd je deze slaaphouding beter.
Toch een buikslaper? Kies dan voor een aangepast hoofdkussen om de nek zo veel mogelijk te ontlasten. Lees zeker ook onze tips voor buikslapers.
Een goede slaaphouding: de voordelen
Eén perfecte slaaphouding voor iedereen bestaat niet. Het is belangrijk dat de wervelkolom tijdens het slapen goed ondersteund wordt in zijn natuurlijke kromming. Zowel zijlig als ruglig kunnen goede slaaphoudingen zijn, afhankelijk van je lichaam, je klachten en je persoonlijke voorkeur.
Effect op de tussenwervelschijven
De tussenwervelschijven, ook discussen genoemd, liggen tussen elke twee wervels en beschermen die tegen krachten die uitgeoefend worden op de wervelkolom, bijvoorbeeld tijdens het tillen van zware voorwerpen. De tussenwervelschijven lijken op kussentjes gevuld met vocht. Bij elke belasting verdwijnt er vocht uit het kussentje, waardoor het de omliggende wervels minder goed kan beschermen. Daarom is het ontlasten van de wervelkolom tijdens de slaap zo belangrijk. Tijdens de slaap nemen de tussenwervelschijven opnieuw vocht en voedingsstoffen op.
Bij een juiste slaaphouding kunnen de tussenwervelschijven optimaal herstellen tijdens de nacht. Langdurig in een verkeerde houding slapen (of in een juiste slaaphouding maar op een slecht ondersteunende matras) kan tot chronische rugklachten leiden omdat de rug onvoldoende tijd krijgt om te herstellen.
Ontspannen rugspieren
Door een verkeerde slaaphouding zullen de spieren in en rond de rug zich opspannen. Dat is een natuurlijke verdediging van het lichaam om de rug te beschermen tegen beschadiging. Je kunt het vergelijken met een verkeerde zithouding aan een bureau door een gebrek aan ergonomie.
Het opspannen van de rugspieren heeft tot gevolg dat je wakker wordt, meer gaat woelen, opstaat met een gespannen gevoel in de rug en uiteindelijk geen herstellende nachtrust krijgt. Probeer buikslapen of half op de buik en half op de zij slapen te vermijden of te beperken om rugklachten te voorkomen.
Ons advies voor een goede slaaphouding
- Slaap zoveel mogelijk op de zij of rug
Probeer bij voorkeur op de zij (met de benen op elkaar en licht opgetrokken, tot maximaal 90°) of op de rug te slapen. - Kies voor een bedbodem die dynamische ondersteuning geeft
De kromming van de rug is in zijlig en ruglig heel verschillend. Aangezien bijna iedereen tijdens het slapen zowel op de zij als op de rug komt te liggen, is het een voordeel als het slaapsysteem zich automatisch aanpast. Daarom is een bedbodem die dynamisch meebeweegt met je lichaam essentieel. Een voorbeeld van zo een bedbodem is het dynamische Dorsoo-slaapsysteem. - Gebruik een ergonomisch hoofdkussen
Een goed hoofdkussen ondersteunt de natuurlijke holling van de nek, heeft een gepaste hoogte en geeft duurzame ondersteuning. Kies voor een aanpasbaar hoofdkussen dat je thuis zelf kunt verlagen of verhogen, wat zeker voor zijslapers interessant is.
Als je overigens wilt weten in welke houding de gemiddelde Vlaming slaapt, kun je figuurlijk in zijn slaapkamer binnenkijken door de rubriek Slaaphoudingen te raadplegen op de pagina met de resultaten van het slaaponderzoek dat Dorsoo in 2023 voerde bij 1000 Vlamingen.
Gerelateerde artikels
