Ergonomie in de auto: vermijd rugpijn dankzij een juiste zithouding

Aandacht voor ergonomie en een correcte houding aannemen is niet alleen belangrijk terwijl we slapen of werken, maar ook wanneer we onderweg zijn. We zitten soms langer in de auto dan we zouden willen. Door een juiste zithouding in de auto vermijdt u lichamelijke klachten zoals rugpijn of nekklachten. We geven in dit artikel een aantal tips mee voor een goede ergonomie achter het stuur. Een fijne rit gewenst!

Rugpijn door autorijden

80% van de bevolking krijgt ooit te maken met rugklachten. Onvoldoende variatie en langdurig zitten in slechte houdingen zijn belangrijke oorzaken van rugklachten. De meeste mensen denken dat zitten niet belastend is. Nochtans worden de onderste wervelschijven en wervels in zithouding meer belast dan in staande houding, omdat ze dan een grotere druk te verduren krijgen. Foutief zitten – zoals hangen – is absoluut te vermijden.

Er zijn 2 manieren van zitten: de actieve en de passieve zithouding. Bij het actief zitten, zit u rechtop, leunt u niet en is de rug een beetje hol. Deze houding is medisch gezien de beste: de rug- en buikspieren zijn aangespannen en verminderen de druk op de onderste wervels. Deze houding is echter niet lang vol te houden. Na enige tijd gaat u automatisch passief zitten, waarbij u meer achterover gaat leunen. Dit lijkt comfortabel, maar hoe dieper u zakt, hoe meer druk en belasting de wervels en het bekken krijgen. Een gevolg is dat langdurig zitten – zoals bij langdurig autorijden – rugpijn kan veroorzaken.

Tips voor een goede ergonomie in de auto

Hebt u er al bij stilgestaan hoe u in de auto zit? Om rug- en nekklachten te voorkomen is het belangrijk dat u ook in de auto rekening houdt met ergonomie en een correcte zithouding aanneemt. We lijsten een paar belangrijke adviezen op. 

Wat is een juiste zithouding in de auto?

Het belangrijkste is dat u de autozetel aanpast aan uw postuur. 

Autostoelen zijn in de hoogte regelbaar. Stel de zithoogte zo in dat u een goed zicht hebt op de weg. Zorg dat er nog een vuist kan tussen de bovenkant van uw hoofd en het dak van de auto. De knieën bevinden zich op dezelfde hoogte van de heupen. Uw bovenbenen zijn best zo horizontaal mogelijk.

De zitting van de autostoel is best breder dan uw heupen en dijen. Tussen de voorkant van de zitting en uw knieholte is een vuistbreedte ruimte, zodat de bloedcirculatie in uw benen optimaal blijft. Zorg er ook voor dat uw bovenbenen voldoende ondersteund worden. De zitdiepte dient ongeveer gelijk te zijn aan de lengte van de bovenbenen. Bij een te grote zitdiepte zakt u onderuit. Bij een te korte zitdiepte krijgt u extra druk in de knieholtes, waardoor de bloedvaten samengedrukt worden.

Stel de afstand van de autostoel zo in dat u vlot aan de pedalen en het stuur kan zonder dat u uw rug van de stoel moet verwijderen. De pedalen moeten zo binnen bereik zijn dat u uw benen niet volledig moet strekken. U moet dus met licht gebogen benen aan uw pedalen kunnen. Laat tijdens het rijden uw linkervoet op de voetsteun links naast het ontkoppelingspedaal rusten. Uw polsen moet u ontspannen bovenop het stuur kunnen leggen wanneer u met uw rug tegen de rugleuning zit. 

Regel de hoogte van uw stuur zo dat uw handen onder schouderhoogte blijven. De handen dienen dan op ‘tien voor twee’ op het stuur te liggen. De armen zijn licht geplooid. Zorg er bij de instelling van het stuur voor dat u altijd een goed zicht hebt op het dashboard.

Zorg voor voldoende steun

Belangrijk is dat uw rug constant steun krijgt van de rugleuning, ook bij het schakelen. De rugleuning geeft bij voorkeur ondersteuning tot aan uw schouders, zonder uw achteruitzicht te belemmeren. De ideale stand van de rugleuning is een hoek van ongeveer 100° ten opzichte van de zitting van de autozetel. Bij lange autoritten is het zinvol om de helling elk halfuur aan te passen. Houd de hellingsgraad steeds tussen 90° en 120°. 

Heeft uw rugleuning een verstelbare lendensteun, stel deze dan zo in dat u voldoende ondersteuning voelt in de holte van uw lage rug. 

De hoofdsteun speelt een belangrijke rol in het voorkomen van whiplash bij aanrijdingen. De bovenkant van de hoofdsteun komt best gelijk met de bovenkant van uw hoofd. De afstand tussen uw hoofd en de hoofdsteun dient maximaal 5 cm te zijn om uw nek voldoende te beschermen ingeval van een aanrijding. Tijdens het autorijden zelf komt uw hoofd normaal gezien niet tegen de hoofdsteun.

Investeren in goede wagenzetels is zeer belangrijk, maar ook duur. Bij de aankoop van een wagen is het belangrijk na te gaan of de lendensteun holler gemaakt kan worden en of de zitdiepte goed op uw beenlengte is afgesteld. Een kanteling van de zitsteun is heel nuttig. Niet alle autozetels kunnen zo ingesteld worden.

Ergonomische hulpmiddelen voor een correcte zithouding in de auto

Een ergonomisch zitkussen kan bijdragen aan een goede zithouding in de auto. Deze zitschijf is een kussen dat schuin omhoog loopt. De billen komen zo op gelijke hoogte van de knieën te staan. Het bevordert een correcte en rechte houding, waardoor langdurig zitten aangenamer wordt. De autostoel moet dan mogelijk lager ingesteld worden zodat er zeker nog een vuistbreedte ruimte is tussen de bovenkant van uw hoofd en het dak van de auto.

Wie voor een goede ondersteuning in de lage rug niet over een verstelbare lendensteun beschikt, kan een rugkussen gebruiken. Dit is een kussen mét rugleuning met extra steun in de lumbale regio (onderrug). De onderrug wordt zo holler en het bekken vormt een hoek van 90° met de bovenbenen.

Houd ook rekening met uw rug bij het in- en uitstappen

Om in te stappen gaat u met de rug naar uw auto toe in de stoel zitten. Draai op de zitting en breng uw benen tegelijkertijd in de wagen. 

Om uit te stappen draait u op de zitting om uw benen uit de wagen te brengen. Steun tijdens het rechtstaan op het portier of op de binnenkant van de auto.

Ontspan, varieer en pauzeer

Ontspannen zitten is ook belangrijk. Door schouders en armen op te spannen, creëert u namelijk extra druk in de nek- en bovenste rugspieren. Bij langdurig autorijden of in de file staan is het ook belangrijk om ieder halfuur te variëren met de stand van de rugleuning (eens achterwaarts leunend, dan weer voorwaarts of al dan niet een lendensteun te gebruiken). 

Bij lange ritten durft de aandacht weleens verslappen. Zeker als u de cruisecontrol inschakelt. Voldoende rustpauzes instellen tijdens het rijden, houdt u niet alleen alerter in het verkeer. Door een tiental minuten rond te wandelen of stretchoefeningen te doen, neemt de druk rondom de bekken- en rugspieren ook af, waardoor u weer ontspannen kan gaan rijden. Pauzeer minstens om de twee uur. Automatisch schakelen kent ook voordelen t.o.v. het manueel schakelen en ontlast meer de rug en de schouders.

Gerelateerde artikels

•    Rugpijn door zittend werk: oorzaken en tips
•    De risico’s van vermoeid rijden
•    De beste rughouding: een kwestie van lijn en beweging
•    Ontdek de kracht van ergonomie bij rugpijn