6 buikspieroefeningen voor een sterke rug
Rugpijn kan vele oorzaken hebben. Ook zwakke buikspieren kunnen leiden tot rugklachten. Sterke buik- en rugspieren beschermen het ruggenmerg doordat ze de wervelkolom als een soort korset extra ondersteunen bij belasting. Om rugklachten te voorkomen is het dus aan te raden om de buikspieren te versterken. We geven je in dit artikel 6 buikspieroefeningen mee die de rug niet belasten.
Waarom zijn sterke buikspieren belangrijk?
Als de buikspieren zwak zijn, dan wordt het spiersysteem rondom de wervels onstabiel: de buikspieren zorgen voor de voorste en de rugspieren voor de achterste bescherming van de wervels. Zwakke buikspieren kunnen rugklachten veroorzaken, maar ook verergeren.
Het trainen van de buikspieren herstelt dit evenwicht. Het doel is om het spierkorset rond je wervelzuil te verstevigen zodat de ruggenwervels en tussenwervelschijven de nodige ondersteuning krijgen bij dagdagelijkse activiteiten. En daardoor zullen rugklachten minder snel of minder hevig optreden.
Sterke buikspieren zorgen ook voor een betere lichaamshouding en een strakkere buik is rugsparend. Een dikker buikje geeft extra druk op de wervels. Honderden sit-ups alleen helpen niet voor een strakke buik. Gezond eten en voldoende bewegen zijn even belangrijk.
Rugsparende buikspieroefeningen
Sommigen denken dat buikspieroefeningen belastend zijn voor de nek en de rug. Dit is enkel te wijten aan de verkeerde uitvoeringstechniek. Heb je last van je rug en weet je niet zeker of de oefeningen goed voor je zijn? Raadpleeg dan eerst je huisarts. Deze kan je doorverwijzen naar een kinesitherapeut om correcte oefentechnieken aan te leren. Hij/zij kan rekening houden met de specifieke rugklachten en oefeningen op maat voorstellen.
6 buikspieroefeningen waarbij de rug niet belast wordt: sit-up (crunch), double leg lift, brug, de fiets, de plank, en de zijdelingse lichaamslift.
1. Sit-up (crunch)
Klassieke sit-ups (ook wel crunches genoemd) voor de voorste buikspieren zijn een goede oefening als ze correct uitgevoerd worden. Voor het uitvoeren dien je op de rug te liggen. De benen zijn geplooid en de voeten steunen op de grond. Hou de voeten 15 cm uit elkaar. De handen leg je achter je hoofd met de duimen achter je oren. Een grote fout is dat mensen aan de nek gaan trekken. Er moet nog een vuist tussen kin en borst passen. Duw de ellebogen naar buiten, houd je hoofd stil en kijk recht vooruit terwijl je je bovenrug losmaakt van de grond. Een andere mogelijkheid is om de armen gekruist voor de borst te houden.
Als je omhoog komt (enkel de schouders moeten van de grond komen), is het belangrijk om de buik in te trekken en uit te ademen. Je blijft ongeveer 2 seconden hoog om dan in 3 tellen naar beneden te gaan. Dit doe je al inademend. Doe deze oefening enkele keren na elkaar tot je uitgeput bent (minimum 10 tot 20 keer), rust 30 seconden en herhaal dit 3 maal.
Voor de schuine buikspieren doe je exact dezelfde oefening, maar beweeg je met je linkerschouder naar de rechterknie en vervolgens met de rechterschouder naar de linkerknie.
2. Double leg lift
Om de onderste buikspieren te trainen, ga je opnieuw op je rug op de grond liggen. De handen zijn achter de nek en de ellebogen tegen de grond – of je kan de handen onder de billen plaatsen of langs je lichaam laten rusten als dit comfortabeler voelt. De benen zijn licht gestrekt in de lucht. Door de heupen op te tillen, train je de onderste spieren. Dit doe je door de benen zo hoog mogelijk in de lucht te heffen, zodat de billen de grond niet meer raken.
Ook hier is het belangrijk om bij het omhoog gaan, uit te ademen en de buik in te trekken. Je houdt dit even aan om dan zo traag mogelijk al uitademend naar beneden te gaan. Dit herhaal je tot je het goed voelt. Daarna rust je even en herhaal je de serie driemaal.
3. Brug
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Je knieën moeten zich recht boven je enkels bevinden. Houd je knieën in een rechte lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen.
Deze oefening kan je eventueel nog wat zwaarder maken door telkens één been uit te strekken.
Verbeter je nachtrust
Een goede slaap is essentieel om optimaal te recupereren. Lees hoe het dynamische Dorsoo-slaapsysteem je daarbij helpt.
4. De fiets
Ga op je rug liggen, met je onderrug tegen de grond. Breng je handen achter je hoofd. Buig je knieën in een hoek van ongeveer 45 graden en start langzaam met een fietsbeweging. Ga met je rechter elleboog naar de binnenkant van je linkerenkel. Ga daarna met je linker elleboog naar de binnenkant van je rechterenkel. Wissel dit af.
5. De plank
Deze oefening is zwaarder dan ze eruit ziet. Als deze oefening goed uitgevoerd wordt, train je er bijna je hele lichaam mee. Buikspieren en bilspieren worden aangespannen en ook bovenbenen, armen en schouders worden aan het werk gezet.
Voor de plank ga je eerst op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder je schouders en zet je tenen op de vloer. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond. Is dit te lastig in 1 keer, steun dan als tussenstap op je knieën.
Maak van je lichaam een zo recht mogelijke plank. Schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. De rug mag niet hol of bol zijn. Trek je buik in en kijk naar de plek tussen je handen. Het kost heel wat inspanning om je lichaam zo recht als een plank te houden. Houd minimaal 30 seconden aan of tot je niet meer kan.
Planken is een goede core stability-oefening. Deze oefening bestaat in allerlei variaties.
6. Zijdelings lichaamslift
Ga op je zij liggen met je elleboog recht onder je schouder. Strek je benen met je bovenste voet naar voor. Duw nu jezelf omhoog vanuit je schouder en trek je buikspieren goed in. Lift nu je heupen tot je een rechte lijn vormt met je voeten, heupen en schouders. Houd deze positie 3 tot 5 seconden aan.
Als de spieren sterker worden, kan je het aantal herhalingen en het aantal series verhogen. Gevorderden kunnen elke oefening 20 tot 40 keer correct en traag uitvoeren, gevolgd door 30 seconden rust (3 à 4 series).
Gerelateerde artikels
