Sterke buikspieren sparen de rug

Kris - Dorsoo Adviseur
Kris - Kinesitherapeut donderdag 30 juli 2015 Leestijd: 3 minuten

De buikspieren zijn het centrum waar onze kracht ontstaat. Sterke buik- en rugspieren beschermen het ruggenmerg omdat ze de wervelkolom extra ondersteunen bij belasting.

Waarom zijn sterke buikspieren belangrijk? 

Als de buikspieren zwak zijn, dan wordt het spiersysteem rondom de wervels onstabiel: de buikspieren zorgen voor de voorste en de rugspieren voor de achterste bescherming van de wervels. Zwakke buikspieren kunnen rugklachten veroorzaken, maar ook verergeren. Een dikker buikje geeft extra druk op de wervels.

Het trainen van de buikspieren herstelt dit evenwicht. Sterke buikspieren zorgen voor een betere lichaamshouding en een strakkere buik is rugbesparend. Honderden sit-ups alleen helpen niet voor een strakke buik. Gezond eten en voldoende bewegen zijn even belangrijk. Sommigen denken dat buikspieroefeningen belastend zijn voor de nek en de rug. Dit is enkel te wijten aan de verkeerde uitvoeringstechniek. Om deze correcte technieken aan te leren, gaat men best even langs bij een kinesitherapeut. Hij/zij kan rekening houden met de specifieke rugklachten en oefeningen op maat voorstellen.

Rugbesparende oefeningen voor de buikspieren

Voor mensen met obesitas of mensen met een slechte conditie is het bijvoorbeeld goed om elke dag een half uur te gaan wandelen. Tijdens het wandelen, werken zowel de buik- als de rugspieren om de romp rechtop te houden.

Dit kan u combineren met een eenvoudige oefening – die u staand of zittend kan uitvoeren: de rug is recht, schouders iets naar achter en de buik wordt maximaal ingetrokken en dit zo lang mogelijk. De oefening dient een 10 tot 100 keer per dag uitgevoerd te worden met of zonder rustpauzes.

Klassieke sit-ups (ook wel crunches genoemd) voor de voorste buikspieren zijn een goede oefening als ze correct uitgevoerd worden. Voor het uitvoeren dient u op de rug te liggen. De benen zijn geplooid en de voeten steunen op de grond. Hou de voeten 15 cm uit elkaar. De handen legt u achter de nek. Een grote fout is dat mensen aan de nek gaan trekken. Duw daarom de ellebogen naar buiten en blijf naar het plafond kijken terwijl u uw bovenrug losmaakt van de grond. Een andere mogelijkheid is om de armen gekruist voor de borst te houden. De kin is altijd iets ingetrokken. Als u omhoog komt (enkel de schouders moeten van de grond komen), is het belangrijk om de buik in te trekken en uit te ademen. U blijft ongeveer 2 seconden hoog om dan in 3 tellen naar beneden te gaan. Dit doet u al inademend. Doe deze oefening enkele keren na elkaar tot u uitgeput bent, rust 30 seconden en herhaal dit 3 maal.

Dorsoo-blog-sterke-buikspieren-crunches

Voor de schuine buikspieren doet u exact dezelfde oefening, maar beweegt u met uw linkerschouder naar de rechterknie en vervolgens met de rechterschouder naar de linkerknie.

Voor de onderste buikspieren gaat u opnieuw op de grond liggen. De handen zijn achter de nek en de ellebogen tegen de grond – of u kan de handen onder de billen plaatsen als dit comfortabeler voelt. De benen zijn licht gestrekt in de lucht. Door de heupen op te tillen, traint u de onderste spieren. Dit doet u door de benen zo hoog mogelijk in de lucht te heffen, zodat de billen de grond niet meer raken. Ook hier is het belangrijk om bij het omhoog gaan, uit te ademen en de buik in te trekken. U houdt dit even aan om dan zo traag mogelijk al uitademend naar beneden te gaan. Dit herhaalt u tot u het goed voelt. Erna rust u even en herhaalt u de serie driemaal.

Als de spieren sterker worden, kan u het aantal herhalingen en het aantal series verhogen. Ideaal is elke oefening 20 tot 40 keer correct en traag uit te voeren, gevolgd door 30 seconden rust (4 series).

Samenvatting:

  • Buikspieren zorgen voor een stabiel krachtcentrum.
  • Wandelen zorgt voor een goed evenwicht tussen buik- en rugspieren.
  • Buikspieren trainen ontlast de rug mits correcte uitvoering.

Gerelateerde artikels:

Kris - Dorsoo Adviseur
Over Kris, Kinesitherapeut bij Dorsoo

Kris vindt een goede nachtrust belangrijk. Deze kine, afgestudeerd als Master in de Motorische Revalidatie en Kinesitherapie aan de KU Leuven, geeft het beste van zichzelf in elk project waarmee hij slapers of zorgprofessionals helpt om hun rug te sparen. Om daarnaast te ontspannen, houdt hij van tochtjes met zijn mountainbike.