Wat als je slaapritme overhoop ligt?

We slapen gemiddeld 7 tot 8 uur per dag. Veel mensen gaan slapen rond 23 uur en staan op tussen half zeven en zeven uur. In het weekend en tijdens de vakantie slapen we vaak langer en we hebben ook allemaal wel eens een periode van insomnia of slapeloosheid doorgemaakt. Zolang we dagelijks een mooi patroon volgen, raakt ons waak- en slaapritme niet verstoord en leven we volgens het menselijke biologische dag- en nachtritme (biologische klok).

Onderzoek

De universiteit van Michigan onderzocht jarenlang onze slaapgewoontes. Volgens de wetenschappers is er een gevaarlijke trend met nefaste gevolgen voor onze gezondheid: we slapen te weinig en blijven te lang wakker. Deze wereldwijde slaapcrisis is gerelateerd aan al onze verplichtingen, zowel in het privéleven als op het werk. 

Voor deze studie werden duizenden mensen uit meer dan 100 landen jarenlang opgevolgd en werd hun slaappatroon in kaart gebracht. De landen werden ook met elkaar vergeleken om de invloed van cultuur op het biologisch ritme te analyseren.

Enkele opvallende conclusies:

  • Japanners slapen een uur minder dan Nederlanders.
  • Vrouwen slapen gemiddeld een half uur langer dan mannen. 
  • Mensen die veel natuurlijk zonlicht zien, gaan vroeger slapen.

Circadiane ritmestoornis (CRSD)

Mensen die lijden aan CRSD hebben slaappatronen die niet overeenkomen met het klassiek dag- en nachtritme: de slaaptijden tijdens de nacht worden niet ‘gerespecteerd’. De circadiane slaapritmestoornissen kunnen ingedeeld worden in 4 groepen:

  • Mensen die elke nacht te laat in slaap vallen (bijvoorbeeld tussen 4 en 5 uur ‘s nachts) hebben een uitgestelde of vertraagde slaapfasestoornis. Als gevolg daarvan worden zij pas rond de middag wakker.
  • Bij de vervroegde slaapfasestoornis vallen mensen te vroeg in slaap (bijvoorbeeld om 19 uur), waardoor ze midden in de nacht wakker worden en niet meer kunnen slapen.
  • Er zijn mensen die de hele dag door korte dutjes doen en eigenlijk geen echte slaap hebben. Men spreekt hier over een onregelmatig slaap-waakritme en over een opgebroken slaappatroon.
  • Het freerunning-type gaat elke dag later naar bed en staat daardoor ook elke dag later op.

Deze stoornissen kunnen op lange termijn (vanaf 6 maanden) problemen veroorzaken. Dat gaat niet alleen om medische en psychische problemen, ook het werk en het sociale leven kunnen eronder lijden. Dit zorgt ervoor dat CRSD steeds erger wordt en dat je in een negatieve spiraal terechtkomt.

Oorzaken van verstoord slaapritme

Diverse oorzaken kunnen CRSD in de hand werken: een ontregeld slaapritme kan veroorzaakt worden door een jetlag of door in ploegendiensten te werken. Ook de verandering van winter- naar zomeruur brengt voor sommigen al wat problemen met zich mee. Het probleem kan ook het gevolg zijn van een medische aandoening of van het gebruik van middelen zoals efedrine of cafeïne. Een andere slaapstoornis kan aan de grondslag liggen van CRSD, maar ook psychische stoornissen spelen een rol bij een overhoop liggend slaapritme.

Het meest opvallend aan het onderzoek van de universiteit van Michigan is dat we over het algemeen slechter slapen door de komst van laptops, tablets en smartphones. Als we vlak voor het slapengaan nog te veel licht op ons netvlies krijgen, dan verhindert dit te productie van melatonine, ons slaaphormoon. De wetenschappers raden daarom aan om twee uur voor het slapengaan deze toestellen aan de kant te leggen. Ook tv-kijken is geen optie. 

We staan ook met zijn allen veel vroeger op, ondanks dat we later gaan slapen. Uit het onderzoek blijkt dat de grote boosdoener hier de mobiliteitsproblemen zijn, zoals openbaar vervoer of files. 

De universiteit van Michigan wijst erop dat dit onze biologische klok beïnvloedt en ondermijnt, waardoor we steeds minder slapen. Dit zorgt voor een zekere gewenning. We lijken dit nieuwe ritme aan te kunnen, maar we zijn wel sneller moe, ziek en uitgeput.

Ons lichaam heeft zeker 7 uur slaap per dag nodig, gemiddeld zelfs 8 uur. Te weinig slaap doet ons zeker geen goed en veroorzaakt niet alleen problemen op korte termijn, zoals vermoeidheid overdag. Het veroorzaakt ook verschillende kwalen op lange termijn, gaande van obesitas tot hartproblemen en CVS (chronisch vermoeidheidssyndroom). Mannen van middelbare leeftijd lijken in de studie het meeste slaaptekort te hebben: ze slapen een stuk minder dan de aanbevolen 8 uur!  

Tips voor een beter slaapritme

  • Een ontregeld slaappatroon is te behandelen door regelmaat toe te passen. Daarbij is het belangrijk om elke dag op hetzelfde uur naar bed te gaan en op hetzelfde uur op te staan.
  • Ga op tijd slapen, zeker voor middernacht.
  • Zorg ervoor dat je zeker 8 uur in bed doorbrengt en minstens 7 uur slaapt.
  • Het vermijden van middagdutjes overdag – zelfs bij vermoeidheid – is belangrijk om tot een normaal slaap-waakpatroon te komen.
  • Wie moe is, grijpt vaak naar opwekkende middelen en cafeïne. Deze middelen hinderen de slaap en moeten beperkt worden en vanaf de namiddag zelfs vermeden.
  • Vermijd zoveel mogelijk storende elementen bij het slapengaan: 
    • Maak de slaapkamer zo donker mogelijk en gebruik eventueel oordopjes en een slaapmaskertje als je overdag moet slapen.
    • Vermijd blauw licht een uur voor het slapengaan (tv, gsm, computer).
  • Probeer bij het ontwaken zoveel mogelijk daglicht op te nemen:
    • Simuleer de zonsopgang door gebruik te maken van een wake-up light, zodat je lichaam op een natuurlijke manier wakker wordt. 
    • Stel je bloot aan blauw licht na het opstaan. Dit licht bootst het zonlicht na en je lichaam krijgt een signaal dat de dag begonnen is.
  • Als bovenstaande tips niet helpen voor een beter slaapritme, is het zeker verstandig om advies en hulp te vragen aan de huisarts. Die kan je helpen om ’s nachts aan één stuk door te slapen en overdag steeds langere periodes achtereen wakker te zijn.

Gerelateerde artikels

Kris - Dorsoo Adviseur
Kris Kinesitherapeut

Kris vindt een goede nachtrust belangrijk. Want … hij vliegt er overdag graag stevig in! Letterlijk, in zijn MS Flight Simulator. Of figuurlijk tijdens tochtjes met zijn mountainbike. Maar deze kine geeft ook het beste van zichzelf in elk project waarmee hij slapers of zorgprofessionals helpt om hun rug te sparen.