Hoe een verstoord slaapritme herstellen?
In het ideale geval slapen we zeven à acht uur per dag. De meeste mensen slapen 's nachts en blijven overdag wakker, wat beschouwd wordt als het normale slaapritme. Als we dagelijks hetzelfde patroon volgen, raakt ons slaapritme niet verstoord en leven we volgens de menselijke biologische klok. Toch kampen velen onder ons met een onregelmatig slaapritme, een gevaarlijke trend die nefast is voor de gezondheid. Vaak is een verstoord slaapritme gerelateerd aan verplichtingen op het werk of in het privéleven.
Circadiane ritmestoornis
Mensen die lijden aan een circadiane ritmestoornis (CRSD) hebben slaappatronen die niet overeenkomen met het klassieke dag- en nachtritme: de slaaptijden tijdens de nacht worden niet 'gerespecteerd'. De circadiane slaapritmestoornissen kunnen ingedeeld worden in vier groepen:
- Mensen die elke nacht te laat in slaap vallen (bijvoorbeeld tussen 4 en 5 uur 's nachts) hebben een uitgestelde of vertraagde slaapfasestoornis. Als gevolg daarvan worden ze pas tegen de middag wakker.
- Bij de vervroegde slaapfasestoornis vallen mensen te vroeg in slaap (bijvoorbeeld om 19 uur), waardoor ze midden in de nacht wakker worden en niet meer kunnen slapen.
- Mensen die de hele dag door korte dutjes doen, beleven geen echt goede slaap. Er is sprake van een onregelmatig slaap-waakritme en een opgebroken slaappatroon.
- Mensen die gerekend worden tot het freerunning-type gaan elke dag later naar bed en staan daardoor ook elke dag later op.
Wie kampt met een verstoord slaapritme, kan daar vanaf zes maanden al medische en psychische problemen ondervinden. Ook het werk en het sociale leven kunnen eronder lijden. Zo wordt de slaapritmestoornis steeds erger en komt de betrokkene in een negatieve spiraal terecht.
Verbeter uw nachtrust.
Een goede nachtrust is essentieel om goed te recupereren. Lees meer over het best ondersteunende bed van Dorsoo.
Slaapritme van de Vlaming
Uit het slaaponderzoek van Dorsoo bij 1000 Vlamingen blijkt dat 52 % van de Vlamingen minder dan 7 uur slaapt in de week. 41 % slaapt dagelijks ongeveer even lang en een even groot percentage houdt een redelijke consistentie in zijn slaapduur aan, met soms een verschil van een uur. Daarentegen meldt bijna 20 % van de Vlamingen dat ze er een onregelmatig slaappatroon op na houden.
Oorzaken van verstoord slaapritme
Diverse oorzaken kunnen een verstoord slaapritme in de hand werken: een onregelmatig slaapritme kan veroorzaakt worden door een jetlag of door in ploegen te werken. Ook de verandering van winter- naar zomeruur brengt voor sommigen al problemen met zich mee.
Een circadiane ritmestoornis kan het gevolg zijn van een fysieke aandoening of een psychische stoornis, maar ook van het gebruik van middelen zoals efedrine of cafeïne.
Over het algemeen slapen we slechter door het toenemende gebruik van laptops, tablets en smartphones. Als we vlak voor het slapengaan nog te veel licht op ons netvlies krijgen, verhindert dat de productie van het slaaphormoon melatonine. Het is daarom aan te raden om minstens een uur voor het slapengaan die toestellen niet meer te gebruiken. Dat geldt trouwens ook voor tv-toestellen.
Door mobiliteitsproblemen zoals files of slecht openbaar vervoer staan we vroeger op, maar we gaan daarom niet vroeger slapen. Dat beïnvloedt onze biologische klok, waardoor we steeds minder slapen. Dat zorgt voor een zekere gewenning. We lijken dat nieuwe ritme aan te kunnen, maar in feite worden we vlugger moe en ziek. Mannen van middelbare leeftijd hebben gemiddeld het meeste slaaptekort.
Ons lichaam heeft minstens zes uur slaap per dag nodig, voor sommige mensen is dat zelfs acht à tien uur. Te weinig slaap veroorzaakt niet alleen problemen op korte termijn, zoals vermoeidheid overdag of periodes van insomnia, maar kan ook op lange termijn een rol spelen bij uiteenlopende kwalen, zoals obesitas, hartproblemen of chronisch vermoeidheidssyndroom.
Hoe krijgt u weer een normaal slaapritme?
Om een verstoord slaapritme te herstellen, is het belangrijk om het verkeerde slaapritme te doorbreken. U krijgt uw goede slaapritme terug door regelmaat toe te passen.
- Ga elke dag op hetzelfde uur naar bed en sta op hetzelfde uur op.
- Ga op tijd slapen, in ieder geval voor middernacht.
- Zorg ervoor dat u minstens zes uur effectief slaapt.
- Een middagdutje of powernap kan wel, maar hou het beperkt tot 30 minuten, zelfs als u overdag moe bent.
- Beperk cafeïne na 17 uur en probeer het gebruik van alcohol te beperken in de avondlijke uren.
- Vermijd storende elementen in de slaapkamer:
- Maak de slaapkamer zo donker mogelijk.
- Vermijd blauw licht een uur voor het slapengaan.
- Probeer bij het ontwaken zoveel mogelijk daglicht op te nemen:
- Ga 's morgen wandelen of fietsen en pik zo het eerst daglicht mee. Lees zeker ook onze blog over 's morgens sporten waar u ook nog enkele tips krijgt om dit goed aan te pakken.
- Simuleer de zonsopgang door gebruik te maken van een wake-up light, zodat uw lichaam op een natuurlijke manier wakker wordt.
- Stel uzelf bloot aan blauw licht na het opstaan. Dat licht bootst het zonlicht na en uw lichaam krijgt een signaal dat de dag begonnen is.
Als de bovenstaande tips niet helpen om een slecht slaapritme te doorbreken, is het verstandig om advies en hulp te vragen aan een huisarts. Die kan u helpen om 's nachts aan één stuk door te slapen en overdag steeds langere periodes wakker te blijven.
Gerelateerde artikels
