Kunnen we trainen om goed te slapen?

Wim - Adviseur donderdag 3 november 2016 Leestijd: 2 minuten

Iedereen krijgt wel eens te maken met moeilijk inslapen en/of met een slechte nachtrust. Wie regelmatig moeilijk in slaap valt of vaak wakker wordt, lijdt aan insomnia. Insomnia betekent slapeloosheid. Dit gaat overdag gepaard met concentratieproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid en andere lichamelijke klachten, zoals hartritmestoornissen of verlaagde immuniteit.

Insomnia

Mensen met insomnia krijgen al stress als ze aan slapen denken. Ze zijn bang als ze in bed kruipen, omdat ze op voorhand al denken dat ze niet zullen slapen. Er ontstaat een negatieve spiraal: de angst om niet in slaap te vallen of slecht te slapen, versterkt insomnia.

Oorzaken

Insomnia wordt grotendeels veroorzaakt door stress, spanning en emoties. Het probleem is meestal van voorbijgaande aard. Maar op lange termijn kan een verstoorde slaap- en waakcyclus ontstaan en raakt het biologisch ritme verstoord. Daardoor blijft ook de slapeloosheid aanhouden, ook al is de stresserende periode al lang achter de rug. Naast stress en spanning kan ook het gebruik van alcohol, cafeïne of nicotine de slaap verstoren.

Mensen grijpen dan ook vaak naar slaapmiddelen. Deze helpen op korte termijn, maar na enkele weken ontstaat gewenning. De slapeloosheid komt terug en de dosis medicatie dient verhoogd te worden. Shiftwerk en jetlags verstoren ook de biologische klok en maken het inslapen moeilijker dan wanneer je op vaste tijdstippen gaat slapen en opstaat.

Anderzijds zijn er ook lichamelijke factoren zoals apneu (ademhalingsproblemen), restless legs syndroom (pijn in de benen) en neurologische aandoeningen die de slaap verstoren en het inslapen moeilijker maken.

Trainen om goed te slapen: tips

We kunnen trainen om gemakkelijker in te slapen en goed door te slapen. Daarvoor moet je eerst naar de oorzaak kijken en die op tijd aanpakken. Als de oorzaak lichamelijk is, kan een specialist de aandoening behandelen (zoals apneu). Zijn de oorzaken eerder psychologisch, dan dien je de stresssituatie aan te pakken. Tips om beter in te slapen:

  • Drink geen koffie 5 tot 6 uur voor je gaat slapen.
  • Drink geen alcohol in de late avond en vermijd zware maaltijden.
  • Neem de tijd om te gaan slapen en zorg voor een ritueel: vermijd tv-kijken een uur voor je gaat slapen, neem een warm bad en doof alle lichten. Ontspan, want slaap is het gevolg van ontspanning.
  • Ga enkel slapen als je moe bent. Val je niet in slaap, begin dan niet te piekeren, maar sta op en verlaat de kamer om even tot rust te komen met een ontspannend boek.
  • Slaap niet overdag en hou je aan vaste tijdstippen om te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend.

Bij meer dan 80% van de mensen met insomnia zijn de problemen te wijten aan stress en spanning. Zij doen er goed aan om in bed niet te veel na te denken over problemen. Als je continu nadenkt, kan je geest niet ontspannen of tot rust komen.

Slaap trainen?

Een goede oplossing is om alle problemen neer te schrijven voor je naar bed gaat, om er dan de volgende ochtend – na een goede nachtrust – een oplossing voor te zoeken. Als het inslapen niet lukt, kan volgende ademhalingsoefening helpen: open de ogen, sluit ze zachtjes, adem 3 tellen in door de neus en 5 tellen uit door de mond. Herhaal dit enkele keren, afgewisseld met een normale in- en uitademhaling.

Gerelateerde artikelen

Over Wim, adviseur bij Dorsoo Gepassioneerd om mensen te helpen hun optimale nachtrust te vinden, doet Wim het uiterste voor zijn klanten. Deze levensgenieter houdt van avontuurlijke rondreizen. Hij kan je er bijna net zoveel over vertellen als over … slapen zonder rugpijn.